Comment faire un menu pour la perte de poids

Menu pour la perte de poids. Les bases

Pour commencer, rappelez-vous sur les principes de base de naturel et efficace pour la perte de poids:

  • la faim interdit!!!
  • des repas à des intervalles de pas plus de 4 heures;
  • pas de produits interdits à l'importation;
  • nourriture variée et savoureuse;
  • bâton optimale de l'apport calorique (comment calculer ici).
une bonne nutrition pour la perte de poids

Des amis, de la planification de mon menu pour la perte de poids rappeler que la nourriture, en plus de satisfaire la faim, offre le plaisir. Il devrait donc être au cours de la perte de poids. Pas besoin de manger de la nourriture insipide. Il n'apportera rien de bon.

Maintenant, si vous pensez que la meilleure façon de faire cuire le sarrasin sur la quantité de calories quotidiennes, ou acheter sans gras fromage cottage et le manger jusqu'à ce que vous perdez du poids. Stop!!! Ce qui est faux.

Ne pas parier sur elle en espérant survivre. Il ne fonctionnera pas! J'ai encore la larme tôt ou tard. Dans le but de perdre du poids, il n'y a pas besoin de "choke" vers le bas" des aliments que vous n'aimez pas. Il est beaucoup plus facile de manger varié et délicieux.

Aussi, ne pas m'empêcher de manger après un certain temps. Manger quand ils ont faim. Il suffit de ne pas confondre la faim et de l'appétit de plus.

Focus sur les manifestations physiques de la faim, des nausées, faiblesse et de troubles d'estomac.

Croyez-moi, il va être beaucoup plus de dégâts si vous allez au lit le ventre vide que vous allez manger avant de se coucher avec la faim vous n'êtes pas hanté et ne pas interférer avec le sommeil.

Le seul souhait – essayez de garder le dîner n'était pas votre repas principal. Vous savez quand votre corps est le plus dans le besoin de nourriture, de se concentrer sur ce, la distribution de l'apport calorique quotidien en conformité avec leurs besoins.

Et avant de nous rendre directement à la planification des menus pour la perte de poids (régime personnel), je vous rappelle que la base naturelle de perte de poids se situe à puissance fractionnaire, ce qui implique des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, dîner) et 2 à 3 collations (peut être plus). Ces 5-6 repas nous à diffuser l'intégralité de calorique quotidien.

Menu pour la perte de poids. Manuel

Les Menus pour la perte de poids établies sur la base de ce genre de vie que vous menez.

Si vous êtes une femme au foyer, la plupart du temps, vous passez à la maison, donc les options que vous avez plus. Si vous travaillez, il est préférable de la nourriture que vous avez prévu, avant le dîner, à prendre avec vous. Il n'est pas difficile, pensé, préparé, répartis dans des conteneurs et vous avez terminé!

Idéalement, la période de réduction de poids que vous avez commis à la présente la répartition des principaux constituants des aliments:

  • Les graisses pas plus de 20% des calories quotidiennes, la préférence pour les matières grasses d'origine végétale;
  • Les protéines , le taux de 1-1. 5 grammes par kilogramme de votre poids actuel;
  • Les hydrates de carbone de 50 à 60% des calories quotidiennes, la part des glucides simples (chocolat, sucre, miel) doit avoir 10% des calories quotidiennes.

Si vous pensez que c'est très compliqué, ne vous inquiétez pas! Lire la suite et tout va tomber en place.

Comment faire un régime?

Alimentation adaptée est juste un inépuisable sujet de conversation dans un cercle de perdre du poids dames.

La perte de poids sûre et efficace seulement lorsque le menu de régime alimentaire approprié. Le mieux serait d'avoir la possibilité de travailler en collaboration avec un nutritionniste.

Il va faire un régime alimentaire personnalisé, basé sur l'âge, le poids, le mode de vie, la présence de maladies. Mais les services d'un professionnel n'est pas pas cher, et d'ailleurs, il n'est pas dans toutes les villes.

Si vous souhaitez développer un régime alimentaire individuel, puis coller à des données nous de règles et de conseils.

Comment faire un régime alimentaire: le régime alimentaire

Pendant la perte de poids menu alimentation appropriée devrait distribuer la nourriture de base des composants:

  • protéines – calcul de l'un et un demi-gramme par kilogramme de poids corporel;
  • les graisses doivent pas représenter plus de 20 pour cent des calories quotidiennes. Ainsi, il est nécessaire de donner la préférence à des graisses d'origine végétale;
  • les hydrates de carbone constituent 50% des calories quotidiennes. Mais de ceux-ci, la majorité sont des glucides complexes et simples, seulement 10 pour cent.
comment manger pour perdre du poids

Vous devez déterminer la quantité de nourriture par jour. Ici, le schéma est simple: pour le petit Déjeuner, nous devrions manger plus de 25 pour cent des calories quotidiennes, le déjeuner n'est pas plus de 10 pour cent déjeuner consommé de 35%, après-midi, la collation de 10%, le dîner à 20% des calories quotidiennes.

Comment faire un régime alimentaire: compter les calories

Pour compter les calories sur un régime alimentaire à caractère personnel devrait être compte tenu de la période de l'année et de l'activité physique. Menu de la diète dépend de la personne, son mode de vie. Si vous menez une vie active, manger 1500 kcal.

Si vous êtes actif dans la salle de gym, mais toujours aller, vous avez besoin seulement 1200 kcal. Si le passif de mode de vie, alors le régime est limité à 1000 kcal.

Si le temps froid de l'année, pour une option d'ajouter 200 à 300 calories.

Comment faire un régime alimentaire: les règles de base

Avant de perte de poids beaucoup tourmenté par la question:"Comment faire un régime, si nous ne parlons pas de systèmes complets, et sur le personnel de régime?" Nous allons vous donner quelques conseils pour vous aider dans cette affaire.

Alors, tout d'abord, vous devez déterminer combien de fois vous mangez. Il paye pour briser le mode de régime alimentaire individuel sur trois de réception principale et deux autres.

La deuxième règle stipule que vous ne pouvez pas en manger trop. N'essayez pas de manger tout ce qui est sur la plaque. Si vous vous sentez la saturation, puis mettre son plat de côté. Avec la suralimentation de l'estomac augmente en taille, ce qui signifie que la prochaine fois, vous aurez envie de manger plus de votre norme physiologique.

Un régime alimentaire implique la consommation de grandes quantités de fibres. Il a une fonctionnalité très utile pour perdre du poids est la faim.

Le livre sur la nutrition va vous dire comment faire un régime.

Ne pas oublier de boire suffisamment de liquides, surtout de l'eau de source.

Pourquoi le corps commence à perdre de poids? Et tout cela parce qu'il commence à consommer son tissu adipeux lors de manque de la source de l'énergie fournie avec de la nourriture. Par conséquent, le menu de régime alimentaire approprié, élimine très calorique et les aliments gras.

Mangez des aliments aide à brûler les graisses. Ces aliments incluent la cannelle, le thé vert, l'oignon, l'ail, le vin rouge, le fromage, le yogourt, le jus d'ananas, yaourt, framboise, pamplemousse. Aussi, assurez-vous que le menu répond aux besoins du corps tous les nutriments. À cet égard, un régime alimentaire approprié doit être aussi sain et varié.

Il est important de penser à travers les produits qui seront présents dans votre alimentation. Faites une liste de utile pour les produits de perte de poids tout le nécessaire en vaisselle et produits pour une alimentation saine.

Après vous pouvez commencer la planification du menu de la diète chaque jour. Ici, il est nécessaire d'être très attentif et patient. Faire un menu basé sur le contenu calorique et de la composition des produits.

Comment faire un régime alimentaire: la nourriture

Pour perdre du poids de notre corps se débarrasse des toxines. Et pour éviter les malaises, des maux de tête, sensation de malaise, vous devriez boire plus d'eau. Il doit être propre, de préférence au printemps.

Peut préparer de l'eau propre pour vous-même. Pour ce faire, remplissez une bouteille d'eau en plastique, puis placez-le au congélateur. Lorsque vous congelez la plupart de l'eau, vidanger le reste, qui ne sont pas nécessaires.

Faire fondre la glace à la température de la pièce.

Dans le régime individuel régime devrait être composé de viande maigre, cuit, cuit ou cuit à la vapeur. Peut être consommé de poissons marins, et les champignons cuits.

Assaisonner les aliments avec de la cannelle. Cela aide à réduire l'appétit et de la baisse des niveaux de sucre dans le sang. Aussi, remplacer vos mauvaises collations de fruits secs: pas plus de poignées ou de jus de pamplemousse. Ces produits empêchent la sensation de faim.

régime alimentaire pour la perte de poids

Le régime alimentaire doit inclure vert de du thé non sucré, les œufs cuits, cuits à la vapeur le potiron, poivron rouge, les baies rouges, les choux. Éviter frits, gras, salé, sucré, pain blanc,les saucisses, les fast food, les boissons gazeuses, les croustilles, la crème glacée, des viandes, de l'alcool.

La liste des produits recommandés:

  • des légumes frais, des fruits et des baies;
  • produits laitiers, sans gras ou faible en gras. Lait à teneur réduite en graisse contenu contient beaucoup de vitamine b, calcium, phosphore, protéines, mais faible en gras. C'est un produit idéal pour un régime adapté. La même chose s'applique à faible teneur en gras fromage cottage ou le fromage à pâte molle. En combinaison avec des produits tels le pain est parfait comme petit Déjeuner. Yaourt contient beaucoup de calcium et de protéines, mais peu de matières grasses. Pour sucrer le yaourt, ajouter des fruits frais ou de la vanille;
  • le menu à être le pain de 100 à 150 grammes par jour, car il fournit des glucides et de précieux oligo-éléments. Donner la préférence à l'obscurité et à partir de farine;
  • inclure dans le régime alimentaire de la mer de chou. C'est le plus faible en calories produit, riche en précieux micronutriments et macronutriments. D'algues marines, de contribuer à la dégradation des graisses;
  • le riz brun un aliment de base important dans le régime alimentaire. Il est très utile pour la santé, car il conserve toutes les vitamines, minéraux et fibres, contrairement au riz poli;
  • les poissons gras comme le thon, le saumon, le hareng, les sardines, et les autres, devrait être dans le menu de régime alimentaire approprié. Ils sont très bons pour la santé en raison de sa teneur en acides gras essentiels, de manganèse, de protéines, de la vitamine D;
  • poitrine de poulet – le chef de file de produits alimentaires. Sa protéine est très facile à digérer;
  • les légumineuses comme une précieuse source de fibres, de protéines végétales devrait être dans le régime alimentaire régime alimentaire à caractère personnel;
  • huile d'olive de première pression nourrit le corps avec les bonnes graisses. Après tout, il est très nécessaire pour le corps, même si de régime de régime.

Une bonne nutrition pour la perte de poids: comment faire un menu?

De nombreux régimes alimentaires permettent d'inclure dans une bonne nutrition pour la perte de poids, pas tout à fait de bons produits, mais tout dépend de leur nombre. La même chose peut être à la fois la médecine et le poison, tout dépendra du nombre, par exemple, de sucre ou de pâtes.

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous avez besoin de savoir comment composer une bonne alimentation pour la perte de poids, pour être en mesure de distinguer le bien au cours de cette période, les produits de ceux qui doivent être supprimés à partir du menu.

Lors de la préparation du menu du jour doit être pris en compte que les repas doit être d'au moins cinq ans.

Cette approche peut être inclus dans le menu est un peu grasse poisson et des produits laitiers, teneur en matières grasses supérieure à 1%, par exemple, normale de lait ou de yogourt, de 3 à 4%.

La chose la plus importante dans cette approche est de calculer les calories de l'alimentation quotidienne, à moins de 1300 calories, sinon la perte de poids vous ne pouvez même pas attendre. Parce que le pétrole, le corps a besoin, pour la cuisson des portions de salade, vous pouvez utiliser une cuillère à café, mais pas plus de cette quantité pour le fonctionnement normal de l'organisme serait suffisant.

Lors de la planification des menus pour la perte de poids devrait envisager de certaines règles: assurez-vous de modération, même pour les inclure dans le régime alimentaire de légumes et de fruits.

Nécessité de surveiller l'utilité des produits, et il est très strictement respecter toutes les règles de la composition d'un régime, il est très fortement à surveiller la mise en œuvre.

Lorsque les aliments sont consommés en trop grande quantité, l'harmonie disparaît, les cuisses d'acquérir des "oreilles" et à la taille acquiert sa propre "ligne de vie" de la graisse.

Une bonne nutrition pour la perte de poids signifie que vous pouvez retrouver perdu perte de netteté et en toute sécurité se débarrasser de la deuxième ou même la troisième menton. Ce que femme veut se sentir une sorte de disquette de porc, veut être attractif, slim pas de plis de la peau sur les côtés ne sont pas suspendus.

Pour une bonne nutrition pour la perte de poids a eu excès de calories, vous devez tenir compte de la valeur énergétique des aliments, même banal morceau de pain noir. Il contient encore environ 40 à 50 calories, et certaines variétés de pain est toujours en calories.

Comment composer une bonne alimentation pour la perte de poids du régime alimentaire qui est présent est très nécessaire pour chaque corps de graisses pour les protéines et les hydrates de carbone? Besoin pour utiliser le tableau, qui montre tous les paramètres pour 100 grammes de produit.

Dans le bon régime alimentaire doit être présent en protéines, ce qui est inclus dans le menu quotidien de céréales avec du lait, le poisson cuit, fromage cottage faible en gras, mais pas de la graisse, car les corps gras animaux nécessaires.

Certaines vitamines, sans la présence de la graisse est également pas absorbé par l'organisme.

une bonne nutrition

Bien aide à perdre du poids régime riche en protéines, sinon, il est appelé "Kremlin". Dans les aliments, les protéines sont présentes en quantité illimitée, mais encore une fois le "bon", qui est, il doit être cuit de la viande, comme les poissons, mais pas de saucisses. Il ya une énorme quantité de matières grasses et une variété de constituants chimiques, tout bon corps ne produit pas.

Les hydrates de carbone devraient également être présents dans le régime alimentaire chaque jour, mais la soi-disant "long", qui est, dans la forme de l'amidon, des légumineuses, mais pas facile à digérer dans la forme de saccharose. Rapide de glucides sont digérés immédiatement, "brûlé", elle augmente la sensation de faim, envie de manger, et il est nocif.

Une bonne alimentation pour la perte de poids n'implique pas de grignotage incontrôlé, comme une Pomme ou une orange ont également le nombre de calories brûlées. Lorsque le grignotage souvent, l'augmentation de la valeur énergétique de la ration quotidienne, et les efforts pour réduire le poids sont annulés. Contrôle de vous-même et de réussir.

Comment composer une bonne alimentation pour la perte de poids à prendre pour sa base? Souhaitez le résultat a été la réduction de poids, pas le nombre.

Attention au régime potable, l'eau est un élément obligatoire de tout régime alimentaire, et l'un des plus importants. Vous avez besoin de boire autant que possible, et d'envisager seulement l'eau, mais pas de jus de fruits, boissons aux fruits, kvas.

En bref, pas de liquides autres que l'eau, la boisson ne peut être considéré, ils devraient être attribué à l'alimentation.

Quand dans une bonne nutrition pour la perte de poids inclus dans la quantité suffisante de l'eau de l'organisme sont mieux et plus rapidement les toxines de sorte qu'ils se dissolvent. Ce fait est très bon pour l'ensemble de la perte de poids.