Une série d'exercices pour la perte de poids

Avec une alimentation saine et équilibrée est cruciale dans la réalisation de cet objectif est bien formé complexe d'exercices physiques pour la perte de poids réussie.

Très souvent, notre rédacteur en chef reçoit des e-mails dans lesquels les gens sont invités à partager le meilleur à notre avis, des exercices de rapide et de la garantie de perte de poids.

Ils veulent savoir ce spécifique types d'activité physique aidera à lutter contre l'excès de poids de manière plus efficace que les autres.

une série d'exercices pour la perte de poids

Alors, êtes-vous prêt à voir la liste complète des magique exercices pour les principales zones à problèmes du corps qui vous aideront à obtenir l'ajustement réussi à perdre du poids et garder votre score dans le long terme? Alors commencer!

Une série d'exercices pour la perte de poids ventre

Il peut sembler trop fantastique, mais même quelques kilos en trop, pour ne pas mentionner le développement de la phase initiale de l'obésité, peuvent contribuer à l'impact négatif sur la santé globale du corps.

Cela est particulièrement dangereux parce que la plupart de l'excès de poids transformirovalsya dans les couches profondes de la graisse viscérale, qui entoure tous les organes internes et affecter la fonctionnalité de leur travail, ce qui conduit souvent à une augmentation du risque d'avc et des crises cardiaques.

Une séance d'entraînement qui cible les muscles abdominaux va certainement vous aider à réduire le risque de développer ces maladies et d'améliorer considérablement votre estime de soi et la satisfaction avec votre propre apparence.

Mais rappelez-vous! Les exercices de musculation de haute qualité ventre minceur ne sera pas suffisant, car ils sont l'activité anaérobie, donc pour de meilleurs résultats, la formation de force est nécessaire de la combiner avec d'aérobie.

Maintenant, parlons des exercices les plus efficaces:

"Debout sur la chaise"

Technique:

1. S'asseoir sur une chaise stable, ou dans les selles (mais seulement à quatre pattes) et mettez vos mains sur le bord du siège, les doigts pointant vers l'avant.

2. Avec le pouvoir d'serrez vos muscles abdominaux et soulevez les pieds à 5 – 10 cm du sol. Ensuite, déchirer les fesses de la surface d'Assise, en gardant l'équilibre du corps uniquement sur les mains.

3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (essayer au moins de 10 à 12 secondes).

4. Abaissez lentement à la chaise, prendre un peu de repos et re-rack de nouveau.

5. Répéter de manière cyclique pendant 2 – 3 minutes.

Latérale de torsion

Technique:

1. D'obtenir sur vos genoux, faites pivoter votre torse de 90 degrés vers la gauche et placez votre paume droite sur le sol.

2. En gardant l'équilibre du corps, lentement étendre la jambe gauche derrière vous.

3. Pliez votre main gauche derrière votre tête, les coudes s'étend clair pour le plafond.

4. Puis lentement commencer à soulever étendu la jambe aussi haut que possible, tout en redressant le bras gauche sur le côté du pied, comme s'il cherchait à atteindre.

5. Abaissez lentement la jambe à la position de départ et répétez côté twist 8 – 10 fois, puis répétez l'opération sur l'autre jambe.

"Propriétaire"

Technique:

1. Assis sur des Tapis d'exercice, les genoux à la poitrine, les bras sur les côtés du torse.

2. Allongez-vous sur votre dos, en gardant les jambes pliés, les paumes tournées vers le bas.

3. Expirant, soulevez légèrement votre tête et des épaules sur le Tapis avec la force serrez vos abdominaux et de commencer à se bouger leurs bras vers le haut et vers le bas (l'amplitude de 10 – 15 cm) tout en redressant et en repliant ses jambes.

4. Respirez lentement: inspirez en 5 mouvements de la main, est de la même durée et de l'expiration. Menton toujours agrippé à sa poitrine.

5. Faire 100 répétitions ou 10 cycles complets de souffle. Vérifiez que les muscles abdominaux étaient toujours en tension.

torsion

Rises "la croix"

Technique:

1. Se mettre à quatre pattes, les bras et les cuisses strictement perpendiculaire au plan de l'étage.

2. Levez votre bras gauche en face de vous, et la jambe droite en tirer en arrière à ce niveau jusqu'à ce que vous avez établi une ligne droite avec le corps.

3. Maintenez cette position inhabituelle de l'organisme dans un délai de 3 à 5 secondes, puis répétez les fentes du côté opposé.

4. Effectuer 20 à 25 répétitions, alternant les côtés en permanence.

5. Une version plus complexe de: avancé toucher le coude sur le genou de la jambe opposée, avant de revenir à la position initiale à la fin de chaque phase de l'exercice.

"Bar" à la longueur du bras

Technique:

1. Position de départ sur le Tapis, comme au cours de classique push-UPS, les mains perpendiculaire au plan du plancher.

2. Maintenez cette position du corps pendant 30 secondes, fragilisant davantage les muscles abdominaux. Le corps ne doit pas SAG (ni vers le haut ni vers le bas) et est une simple ligne droite.

3. Au fil du temps, vous serez en mesure de garder cette position à partir d'une minute ou plus.

4. Des complications essayer de le contrer, en s'appuyant seulement sur un bras et la jambe opposée.

Squats avec des virages

Technique:

1. Tenez-vous droit et d'étendre vos bras vers l'avant, les pieds de la largeur des épaules.

2. Commencer à squatter, pliant les genoux jusqu'à l'angle de 90 degrés, tandis que la torsion de la partie supérieure de votre corps, de gauche aussi loin que possible.

3. De retour à la position de départ et répétez le squat avec une torsion à droite.

4. Veuillez noter que le mouvement du pied, comme les genoux restent pointant vers l'avant et lors d'un virage tourne seulement la partie supérieure du corps.

Grimpe avec une serviette

Technique:

1. Allonger sur le Tapis d'exercice et de mettre votre pied droit se redressa ses jambes dans une serviette pliée ou une écharpe de 1 m de long, la jambe gauche pliée au niveau du genou.

2. Tenez les extrémités de l'écharpe dans les deux mains, lever la jambe droite.

3. Lentement, la main sur la main dans une écharpe, tirez vers le haut de votre torse comme le plus haut possible. Au point le plus haut, maintenez la position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.

4. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Ballet de se transforme couché

Technique:

1. S'asseoir sur le sol et étendre vos jambes vers l'avant, garder à proximité les uns des autres.

2. Et penchez-vous en arrière, formant un angle de 45 degrés.

3. Tenir constamment en tension les muscles abdominaux, soulevez vos deux mains au-dessus de la tête, comme une ballerine. Puis tournez lentement le haut du torse vers la droite et toucher la paume droite de la chaussée, maintenez la position pendant 3 – 5 secondes, et après faire la même tourner le torse de l'autre côté.

4. Faire 2 séries de 10 à 12 tours dans chaque direction.

Tirez le genou vers la poitrine

Technique:

1. S'allonger au milieu du Tapis d'entraînement, les jambes pliées aux genoux. Levez la tête et les épaules et rentrez votre menton vers votre poitrine.

2. De l'inspiration et de commencer à tirer votre droite, jambe fléchie à la poitrine, le bras gauche reposant sur le Tibia et le genou droit.

les squats

3. À ce stade, soulevez votre jambe gauche d'environ 45 degrés à partir du plancher de l'avion.

4. Maintenez la position pendant 3 – 5 secondes et répétez de traction avec l'autre pied. Juste faire de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

La Posture Du Cobra

Technique:

1. Allongez-face vers le bas sur le Tapis d'exercice, de la place des palmiers près de la poitrine.

2. En poussant les mains sur le sol, levez la tête, les épaules et la poitrine comme le plus haut possible, en réunissant les lames.

3. Au point de plus haute tension maintenez la posture du Cobra pour 8 à 10 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez 10 à 12 fois.

4. Pour améliorer l'efficacité de l'exercice, tandis que la partie supérieure du corps de l'ascenseur et les jambes.

Une série d'exercices pour les jambes minceur

Le corps de la graisse concentrée dans les jambes, ne pas affecter votre santé aussi actif que viscérale, la graisse du ventre, mais ils peuvent aussi causer le développement de complexes et de mécontentement avec leur propre corps.

La combinaison de la faible en calories, mais certainement une alimentation équilibrée avec de l'exercice physique quotidien vous aidera à atteindre les meilleurs résultats.

À la suite d'exercices ciblés vous aidera non seulement à perdre du poids de vos jambes, mais aussi permettra de tonifier les principaux groupes musculaires du bas du corps. À l'aide de son propre poids et haltères (dans ce cas, un haltère) serait suffisant pour la pleine et qualitative de la formation des jambes.

Squats Split

Technique:

1. Stand avec votre dos à une chaise (à une distance d'environ un demi-mètre), les mains sur les hanches, étendre la jambe gauche derrière vous et placez la partie supérieure de la voûte plantaire du pied sur la chaise.

2. Squat, la flexion de la jambe sur le genou droit à un angle droit (90 degrés). Pour compliquer l'exercice: après chaque squat complet, effectuer une reprise partielle, de descendre à seulement angle de 45 degrés dans le genou de la jambe d'appui.

3. Faire 15 – 20 répétitions et du swap l'emplacement des pieds. Seulement 2 – 3 sets.

Sissy-squats

Technique:

1. Se tenir debout, à côté de la place d'un président stable et maintenez votre main droite derrière son dos, les pieds de la largeur des épaules.

2. Monter sur la pointe des pieds (talons ne touchent pas le sol) et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, tandis que l'inclinaison du torse en arrière à 45 degrés (de sorte que le corps formé d'une ligne droite à partir des genoux aux épaules), les muscles abdominaux tendus.

3. De retour à la position de départ et d'effectuer au moins 3 – 4 séries de 20 répétitions.

Squats pistolet

Technique:

1. Tenez-vous debout, les bras pliés au niveau des coudes, continuer tout droit, les pieds de la largeur des épaules. Levez votre jambe droite vers l'avant à quelques centimètres du sol.

2. Effectuer un squat, la flexion de la jambe gauche au niveau du genou à un angle de 90 degrés (ou aussi loin que vous obtenez) à cette époque, à élever notre droit au niveau des hanches. Le plus facile, l'exercice est, plus le talon de la soulevé pied est à l'étage.

3. Faire de 15 à 20 répétitions de squats et puis continuer avec l'autre pied. Seulement 2 – 3 sets.

Squats avec un verre de

Technique:

1. Tenez-vous droit en avant de la poitrine, entre les mains de la verticale contenir un seul haltère (gobelet), les coudes pliés et exposés sur les côtés, les pieds légèrement plus large que la largeur des hanches.

2. Faire régulièrement un squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles avec le sol. Pour compliquer l'exercice, répétez les étapes suivantes: maintenez un haltère poids dans le même plan, descendre au fond du squat et de commencer à courir un petit élastique de sauts.

3. Effectuer 2 – 3 séries de 20 à 25 répétitions.

Tripartite attaques

exercice

Technique:

1. Se tenir debout, placez vos mains devant la poitrine, les pieds de la largeur des épaules. Prenez une profonde fente vers l'avant avec votre pied gauche (genou plié à 90 degrés) et retour à la position de départ.

2. Effectuez ensuite la fente avec le pied gauche vers la gauche, avec les orteils dirigés directement vers l'avant et gauche, genou plié à 90 degrés. De retour à la position de départ.

3. Et enfin, la fin de cet exercice avec fente arrière avec la jambe gauche pour compléter un cycle. Répétez la séquence avec votre pied droit.

4. Effectuer 2 – 3 séries de 15 à 20 répétitions (cycles), en alternant les côtés.

"Bon matin"

Technique:

1. Tenez-vous debout, les deux mains tenant les haltères à la position dans le menton, les coudes pour regarder en bas, les pieds de la largeur des épaules.

2. En gardant les jambes droites et maintenant précisément l'emplacement des mains, penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au plan de l'étage.

3. De retour à la position de départ. Seulement 3 – 4 séries de 20 répétitions.

Le pendule sur une jambe

Technique:

1. Stand directement haltères dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur, pieds largeur des hanches.

2. Commencer à se plier vers l'avant tout en tirant la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que droite ligne du corps ne sera pas parallèle au plan de l'étage.

3. De retour à la position de départ. Et faire plus de 20 trempettes, puis faire l'exercice avec l'autre jambe. Seulement 2 – 3 sets.

Étirement des ischio-jambiers

Technique:

1. Allongez-vous sur votre dos sur un sol glissant, les bras à vos côtés, jambes droites, le talon est mis sous une serviette.

2. L'Effort des muscles commencent à tirer lentement le talon vers les fesses, progressivement en soulevant les hanches jusqu'à ce que l'angle au niveau des genoux ne sera pas droite et le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

3. Laissez les traces de nouveau pour revenir à la position initiale. Faire 2 – 3 séries de 20 répétitions.

Triangulaire de levage sur les chaussettes

Technique:

1. Stand sur un support stable étape ou plate-forme, sur le fond barreau de l'échelle, les pieds de la largeur des épaules, la balance du corps, tenir, basé sur le premier tiers de l'arrêter.

2. Développez pied à 45 ° vers l'intérieur et commencer à haut se lève sur la pointe des pieds, en abaissant les talons aussi profondément que possible (en dessous de la plate-forme de niveau). Faire de 15 à 20 répétitions.

3. Puis retour à la position de départ et tourner vos pieds à 45 degrés vers l'extérieur. Effectuer 15 à 20 répétitions.

4. De retour à la position de départ et terminer l'exercice en soulevant sur la pointe des pieds alternativement sur chaque jambe (à ce stade de la deuxième reprendre un peu). Faire de 15 à 20 répétitions et changez le "travail" de la jambe. Seulement 2 – 3 sets.