Un plan étape par étape pour commencer avec une bonne perte de poids

Pour perdre du poids rêve à la maison presque chaque seconde personne, mais comment faire pour commencer à perdre du poids, ne connaît pas tout le monde. De ce fait, le processus de perte de poids systématiquement reportée pour "demain" et en kilogrammes, pendant ce temps, seulement ajouté. Un guide visuel à l'action, c'est juste ce dont nous avons besoin. Quand il y a un plan clair qui définit la séquence du processus, il est plus facile de commencer à perdre du poids. Compiler un guide étape par étape, et de l'appeler "comment faire pour commencer à perdre du poids."

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Étape # 1. L'analyse et l'auto-diagnostic

Afin de déterminer le but, il est nécessaire de procéder à un auto-test. C'est une étape importante dans le début de la perte de poids, parce que le résultat devient la seule ligne directrice de garder à l'esprit tout au long du programme.

Obtenir un carnet personnel, dans lequel vous serez en mesure de refléter toutes les étapes du plan. Vous devriez, car bientôt vous aurez accès à plusieurs fois par jour.
  • Effectuer des calculs de poids idéal pour eux-mêmes. Vous pouvez utiliser la calculatrice pour calculer le poids idéal ou à la base du poids que vous une fois sentie à l'aise et de bonne. Rappelez-vous que l'objectif ultime doit être réel, donc, ne surestimez pas vos forces et capacités.
  • De base des mesures de volume du corps (thorax, abdomen, cuisses). Dans le processus de perte de poids il ya des moments où le poids de la "devrait" en place, et les volumes continuent à diminuer.
  • Enregistrer vos mesures initiales dans un cahier.
  • Pour le rendre plus facile de garder une trace de vos résultats, de faire un tableau où vous pouvez marquer vos mesures, et la date de mesure.

Aspect psychologique. Beaucoup de gens ouvertement de nous poser la question: "Pourquoi je ne peux pas arrêter de manger?". Parfois, il y a le stress, la dépression, la privation chronique de sommeil et à la fatigue de ces facteurs doivent également être abordées. Pour une meilleure motivation, pensez à un stimulus.

Étape # 2. L'objectif et le calendrier

Vous avez fait les calculs et a obtenu quelques résultats, – ils deviennent le principal objectif que vous pouvez visualiser, de ne pas être brisé. Faire une affiche colorée, signalez-le dans un endroit bien en vue de vos photos où vous voulez, etc.

Installation en temps réel. Ne précipitez pas les choses, rapide perte de poids conduit à la même retour rapide de poids ou de pannes. La perte de poids optimale est de 3 à 4 kg par mois. Se peser 1 fois par semaine, et enregistrer les résultats dans votre journal.

Étape # 3. Le comptage de l'apport calorique

Démarrer le processus de perte de poids sans limitation calorique ne fonctionnera pas. Pour calculer le volume peut être à la maison avec l'aide d'une calculatrice ou à l'aide de la formule:

Hommes:

  • 18-30 ans (0,0630 * Poids, kg + 2,8957) * 240
  • De 30 à 60 ans (0,0484 * Poids, kg + 3,6534) * 240

Les femmes:

  • De 18 à 30 ans (0,0621 * Poids, kg + 2,0357) * 240
  • De 30 à 60 ans (0,0342 * Poids, kg + 3,5377) * 240

Ensuite, reçu le résultat doit être multiplié par un facteur correspondant au niveau d'activité physique:

  • 1.1 à un faible niveau
  • 1,3 – charge modérée
  • 1,5 – un niveau élevé.
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Si une femme a 25 ans, elle pèse 69 kg travaille dans le bureau, mais elle a un enfant, avec qui elle a souvent joué à des jeux actifs, alors nous obtenons le résultat suivant:

Régime Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Le résultat peut être un signal afin de compléter le "manger" et de commencer à manger à droite.

Il y a une autre façon de calculer calorique quotidien. Vous devez effectuer les étapes suivantes:

  • Le comptage de la consommation de calories par jour.
  • Nous nous attendons à la moyenne de l'apport calorique par jour (vous avez besoin de quelques jours à tenir un journal alimentaire, l'enregistrement de tout ce qu'elle a mangé et bu).
  • Si la quantité de calories consommées dépasse la quantité d'énergie dissipée, alors le résultat de la "Consommation de calories" soustraire 500 Calories. Si vous dépenser de l'énergie sur 1800 Kcal, puis commencer à perdre du poids, vous pouvez, si l'apport calorique serait 1300 Calories.
Important! La moyenne de perte de poids, une personne a besoin de manger au moins 1000 Kcal et pas plus de 1500 Calories par jour. Les calculs sont strictement individuelle et dépend de l'état initial le poids, la taille, l'âge, le sexe et l'activité physique.

Étape # 4. Nous nous attendons à ce que la demande pour les protéines, graisses, hydrates de carbone

Pour la perte de poids à la maison effectué de manière plus efficace ne devrait pas s'arrêter beaucoup. La valeur énergétique des aliments est constituée de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone – c'est la base de la nutrition. Avec l'augmentation dans le régime alimentaire de graisses et de glucides simples, une personne commence à obtenir des matières grasses. Les protéines sont à l'opposé de l'aide pour perdre du poids.

Pour perdre du poids, chaque jour doit manger de protéines, graisses, hydrates de carbone dans la moyenne des montants suivants:

  • Protéines – 1 gramme par 1 kg de poids corporel.
  • Les graisses – 0,5 g pour 1 kg de poids.
  • Les hydrates de carbone – 2 à 3 grammes par 1 kg de poids corporel.

Le poids de la quantité de protéines, graisses, hydrates de carbone va changer. Pour déterminer avec précision la quantité idéale pour votre régime alimentaire, l'utilisation, la quantité de calories des tableaux indiquant les protéines, graisses, hydrates de carbone, l'application pour votre téléphone ou services en ligne. Pour un calcul précis, il est préférable d'acheter une balance électronique de la cuisine.

Étape # 5. Faire boire de l'alimentation

Pour la perte de poids, il est important de ne pas uniquement à trop manger, mais vous avez besoin de prêter attention à un apport suffisant de la plaine de l'eau gazeuse. Chaque personne a besoin de boire au moins 30 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas – il est important de s'habituer à l'eau simple qui n'est pas conservé dans le corps et élimine les toxines et les scories de l'accumulation.

Apprendre tous les secrets, ayant examiné l'article sur la façon de boire de l'eau pour perdre du poids sur notre site web.

Le volume de liquide que vous devriez boire le matin pour éviter la formation d'un œdème.

Étape # 6. Faire régime alimentaire donné de calories et de protéines-lipides-glucides

Bonne perte de poids n'est pas dans le fond de jeûne ou de simple et d'une grande consommation de la nourriture pour la journée. Vous avez besoin de manger 5-6 fois par jour, mais la quantité de portions devrait être pas plus de 250 grammes. La moyenne est de 3 repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) + 2-3 collations entre les deux. Cette technique permet de ne pas percer dans les premiers jours de la diète.

L'étiquette de petit Déjeuner, après 20 à 40 minutes après le réveil et après les repas chaque 3-3. 5 heures. Le principal dîner doit être de 2-3 heures avant de se coucher, et si il a fallu plus de 4 heures, d'en faire un deuxième dîner.

Quantité quotidienne de calories doit être réparti entre les repas, de sorte que plus de la moitié ont été consommés jusqu'à 14 heures par jour. Ce petit-Déjeuner pour la perte de poids devrait être composé de glucides, et le dîner, il est conseillé de ne faire que de la protéine.

Étape # 7. Permettre à l'individu de menu

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Pour la préparation du menu, vous pouvez utiliser les tables spéciales qui contiennent des informations sur le contenu calorique et de la composition des protéines, graisses, hydrates de carbone. Repas de choisir le meilleur en fonction de vos préférences personnelles. Si le régime reste le favori des produits, la chute sera plus difficile.

Faire une liste des aliments interdits et des suppléments pour eux-mêmes. Exclus de l'alimentation disposer de produits gras: viandes, de la farine, des bonbons, gazeuses et les boissons sucrées, les aliments gras, de la mayonnaise et autres sauces adipem continet. À partir de ces produits devrait être abandonné pour toujours.

Toujours planifier vos repas à l'avance. À l'avance, faire une liste de courses à l'épicerie. Pré-penser et préparer ce que vous allez manger. De mieux à faire qu'il soit dans la soirée, demain matin ou le jour (dans ce cas, le petit Déjeuner, vous devriez déjà être aménagé).

L'achat de la nouvelle plats sont de petite taille. Elle doit être belle et pour alléger l'atmosphère.

Étape 8 sélectionnez l'activité physique

Si ce n'est immédiatement, puis à un certain stade, vous devrez connecter l'activité physique. Ce sera à vous de décider. Vous pouvez choisir n'importe quel type: exercices à la maison, Jogging, gym, TABATA fitness, la danse, le vélo, la natation, etc. il est Important que l'activité physique vous a donné le plaisir, alors vous serez en mesure de les tenir régulièrement et atteindre des résultats étonnants dans la perte de poids.

Maintenant, vous savez où vous pouvez commencer à perdre du poids. En dépit de l'opinion commune que vous avez juste besoin d'arrêter de manger, conscient de l'approche pour le processus de perte de poids donne des résultats plus efficaces. Lors de la planification pour la perte de poids et pour la réalisation de tous les calculs dans la maison que vous savez comment beaucoup à manger vraiment, et comment un mode de vie sédentaire de plomb. Nous pensons seulement que nous mangeons un peu, et toute la journée sur ses pieds, et les calculs vont le prouver – pourquoi nous obtenons la graisse.

Faire de votre plan de régime, recherchez la forte motivation et de commencer à être transformé intérieur et à l'extérieur dès que possible!