Régime alimentaire pour la perte de poids: des menus, des recettes, à la maison de l'essence

Le sujet de l'article — une bonne nutrition pour la perte de poids. Nous allons parler des avantages de petit Déjeuner pour la perte de poids et de faire des recommandations qui faciliteront le processus de réduction de poids.

régime alimentaire pour la perte de poids

L'essence d'une bonne nutrition

Perte de poids rapide à l'aide de régime strict est généralement donné les résultats souhaités. Il y avait des gens dans le retour à une alimentation normale, qui peut s'appuyer sur ces indicateurs.

La base de toute méthode de perte de poids il y a un énorme stress pour le corps. Il n'y a donc rien de surprenant dans le fait que le corps, craignant le pouvoir limité de mode commence à accumuler des dépôts de graisse. Dans ce cas, vient à l'aide d'une alimentation appropriée (PP).

Au moment de choisir le droit de la nutrition pour la perte de poids à la maison, vous pourrez vous protéger de l'anxiété, la tension nerveuse et la dépression. Vous allez commencer une attitude différente à des aliments sains, de votre santé et de même apparence.

La chose la plus difficile peut-être pour la perte de poids est de l'exercice.

Les nutritionnistes suggèrent de suivre quelques règles qui permettront de faciliter le processus de perte de poids:

  1. La bonne attitude. Vivez comme vous le souhaitez, vous adonner à de grandes et de petites joies. Perdre un peu de poids est considérée comme une victoire. Ne vous punissez pas si la veille me suis permis de manger les aliments interdits après 18h00.
  2. Être réaliste. Peu de gens ont 30 jours pour perdre environ 20-30 lbs. ne Pas exiger de vous-même plus que vous pouvez donner. Si vous avez perdu 3-5 kg — c'est la raison pour laquelle il faut aspirer. En outre, cette perte de poids ne sera pas de retour.
  3. Demander de l'aide de proches. Pas assez de volonté pour perdre du poids? La recherche de soutien de la famille. Demandez à quelqu'un de la famille avec vous pour vous le régime alimentaire ou l'exercice. Laissez le conjoint est de la malbouffe pour dîner avec vous de la lumière et de la salade saine.
  4. Progressivement modifier votre régime alimentaire. Si vous décidez un jour nouveau à abandonner la malbouffe, puis après un certain temps vous sera réticent à l'idée. De nouveaux produits devraient être introduits dans le régime progressivement. Et le corps est utilisé pour des produits utiles, et vous serez moins nerveux.
  5. Observer le régime potable. Un jour de boire au moins 2 litres d'eau pure sans gaz. Il vous donnera de l'énergie, de nettoyer le corps des substances nocives.
  6. Le choix de la méthode de réduction de poids. Si vous avez une méthode préférée de perte de poids régime alimentaire, garder celui qui convient pour votre santé et préférences en matière de goût.

L'objet de recommandations décrites ci-dessus, vous pouvez facilement perdre du poids et de réaliser que de la nourriture saine est amusant et agréable à vivre.

Sans suivre un régime alimentaire

Eh bien, vous êtes prêt à régime alimentaire sain pour la perte de poids? Ensuite, nous allons voir quels concepts il est basé.

Alimentation saine, c'est à la suite de certaines règles:

  • Exception faite de doux et de la farine de produits de l'alimentation. Remplacer le sucre par du miel. Au lieu de bonbons et de halva mangez des aliments frais et de fruits mûrs.
  • Remplacement de glucides sont rapidement digérés lentement. Manger de la bouillie de sarrasin, le millet, le pain sans levure et le sucre, pain de blé entier.
  • Un déni de pâtisseries et de pain de blé. Remplacer ces aliments avec du pain et du pain de seigle.
  • L'utilisation d'un poids spécifique de portions de plats. Acheter des échelles pour mesurer le poids de la nourriture. Par repas mangez pas plus de 0,2 kg de nourriture.
  • Renonciation à la viande fumée et les aliments frits. Des aliments sains — les cuire à la vapeur, au four, et même dans une mijoteuse. Laisser mijoter et cuire les aliments, mais ne pas les faire frire. Les aliments gras est le pire ennemi d'une figure mince et une alimentation saine.
  • Utilisez une petite quantité de graisses animales. Vous pouvez ajouter des aliments avec du beurre, mais seulement en petites quantités. Il est préférable d'utiliser dans la cuisson de légumes huile d'olive, car il est l'un des plus utiles.
  • L'inclusion dans le régime alimentaire de légumes frais. Utiliser dans les salades, les faire bouillir ou cuire à feu doux. Pour les salades d'olive, jetez-la à la crème sure et la mayonnaise. La quantité de sel aussi de réduire.
  • L'inclusion dans le régime alimentaire des aliments riches en protéines. Donner la préférence à des viandes maigres (Dinde, lapin, poulet), faible en gras, les poissons de la mer.
  • Faible en gras des produits laitiers. Boisson de kéfir, parce que cette boisson améliore la digestion, en vertu de laquelle les aliments rapidement digéré.
  • Le rejet de l'alcool des boissons. L'alcool est nuisible à la santé et les causes de l'appétit.

Alimentation

une bonne nutrition

Si vous voulez apprendre à manger équilibré à la maison, alors reconsidérer votre régime potable. En fait, il n'est pas aussi facile à faire que cela puisse paraître à première vue, que vous devez changer votre routine normale.

Préférez manger trois fois par jour? Maintenant augmenter le nombre de repas à 6 fois.

Grâce à la puissance cinq fois par jour, vous réduisez les intervalles entre les repas. Vous n'aurez pas l'expérience de la faim et de la sorte, les dépôts de graisse ne va pas se produire sur le corps.

Les nutritionnistes suggèrent d'observer un certain mode:

  • 7h30 — premier repas de la journée;
  • 9.30—10.00 — la deuxième repas;
  • 12.30—13.30 déjeuner
  • 14.30—15.30 — collation;
  • 18.30—19.30 — le dernier repas.

Après 19.30 vous pouvez boire uniquement de l'eau.

Le petit déjeuner avec un bon régime alimentaire pour la perte de poids

La plupart des gens qui ont essayé de perdre du poids, il y a une chose en commun - ils ignorer le petit-Déjeuner. Quelle est la similitude de la routine quotidienne est pleine de gens qui ne parviennent pas à perdre du poids? Ils mangent rarement de petit-Déjeuner. Dans ce cas, le système de nutrition appropriée sera particulièrement efficace pour les gens.

Dans le cas, en ignorant le petit-Déjeuner est régulière, le corps sevrer de repas du matin, et après le réveil, et en l'absence d'appétit.

Rappelez-vous, un petit-Déjeuner copieux est la clé de la réussite de perte de poids!

Un petit-Déjeuner composé de protéines et d'hydrates de carbone, contribue à réduire le poids, et le fait aussi de bonnes habitudes alimentaires. Ont une forte déjeuner gens, il n'est pas nécessaire de faire un casse-croûte, et la nuit, ils sont de moins en moins faim. C'est la principale aide d'une bonne nutrition pour la perte de poids. En outre, un tel régime alimentaire améliore l'humeur et le métabolisme, les charges positives de l'énergie et de vivacité pour toute la journée.

Il est important de tenir compte de la règle — tout bon, sain et équilibré régime alimentaire pour la perte de poids pas pleinement en mesure de fournir le corps avec des minéraux et des vitamines. Par conséquent, dans le processus de perte de poids, assurez-vous de prendre de la vitamine complexes.

Le régime potable

La diététique est basé sur une bonne nutrition. Menu pour perdre du poids implique le régime potable.

L'eau est impliquée dans de nombreux processus qui se produisent dans le corps. Il est nécessaire de soutenir la vie, le bon fonctionnement du tube digestif.

Régime rapide de perte de poids à la maison a quelques astuces:

  1. Pendant une demi-heure avant les repas, boire 250 ml d'eau pure à la température de la pièce. Le liquide partiellement remplit l'estomac, et puis un peu terne de la sensation de faim.
  2. Ne pas laver des aliments avec de l'eau, en particulier du thé sucré. Cela peut conduire à la fermentation dans l'estomac. Boire du thé ou d'autres boissons une demi-heure après avoir mangé.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour la perte de poids

Vous pouvez créer des menus pour la perte de poids rien de compliqué. Rappelez-vous, le menu pour la perte de poids doit être une alimentation saine et naturelle.

Pour compiler utilisation menu de régime offert par les nutritionnistes:

RepasProduitsExemple de menu
1 petit-DéjeunerLes glucides complexes, des protéines des alimentsle thé ou le café;

flocons d'avoine, cuits à l'eau, avec l'ajout de noix ou de fruits frais;

0,1 kg de fromage cottage ou du yogourt avec de la cannelle; 2 œufs à la coque

2 chambres d'HôtesLes fruits et les légumes0,1 kg de salade de fruits ou de légumes, habillé avec du yogourt;

2 pain

DéjeunerTissu, d'animal, de protéines, de glucides complexesDe la soupe avec de la viande maigre ou de bouillon de légumes; viande cuite;

salade de légumes avec de l'huile d'olive

Thé l'après-midiLes graisses végétales, légumesSalade de légumes (par exemple, les carottes et les tomates) — 0,1 kg;

les noix, les fruits secs

Le dînerLes légumes avec des protéines animalesBouillie ou de poisson cuit au four avec des légumes cuits à la vapeur;

salade de légumes avec de l'olive et de vinaigre balsamique

La nuitProduits laitiers faibles en grasUn verre de kéfir ou de yogourt

Votre système d'alimentation doit correspondre à vos goûts alimentaires, de l'âge, de genre et de classe.

La Nutrition pour les hommes

Le menu, qui est indiqué ci-dessus, parfait pour la gent féminine. Mais pour les hommes, le développement d'une bonne nutrition pour la perte de poids, garder à l'esprit certains points:

  • le corps de l'homme a besoin de plus de protéines, ce qui peut être obtenu à partir de la viande maigre ou de poisson de la mer;
  • surveiller attentivement la présence de fruits et légumes dans l'alimentation, comme certains hommes croient, mais seulement la pomme de terre est un légume important dans le régime alimentaire;
  • le régime alimentaire des hommes doivent être des prébiotiques, elles sont présentes dans le yogourt, de la choucroute et le kéfir;
  • les boissons alcoolisées aggraver l'état de santé et de prévenir la perte de poids. Par conséquent, l'alcool est préférable d'éliminer complètement, mais au début, vous pouvez ne plus boire des verres de vin ou des prises de vue moral.

Les repas pour les enfants

une bonne alimentation

La plus grande difficulté dans l'élaboration d'une bonne nutrition pour la perte de poids à la maison pour les adolescents. Cela est dû au fait qu'un corps en pleine croissance a besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux. Mais si vous ignorez les principes d'une bonne nutrition, dans certains cas, il peut être à l'obésité infantile.

Le régime alimentaire de l'adolescent devrait être composé d'aliments riches en vitamines, naturelles et de la nourriture saine. Lors de la compilation d'un menu pour un adolescent, de suivre quelques règles:

  1. Pour la cuisson, utilisez uniquement des légumes frais. Éviter les agents de conservation, produits semi-finis, les nouilles instantanées.
  2. Encourager l'adolescent à la culture de la nourriture. Expliquez-lui l'importance de l'apport régulier de l'alimentation, de l'adhésion à l'alimentation.
  3. Expliquez à votre adolescent que l'alcool et des collations — en option l'état de la communication avec les pairs.
  4. S'assurer que l'enfant ne mange pas de frites, de fast-food ou des bonbons.

Habitudes alimentaires des athlètes

La Nutrition pour les athlètes à la maison a ses propres caractéristiques. Les gens qui sont actifs dans le sport, dépensent beaucoup d'énergie. Pour cette raison, leur régime alimentaire devrait faire pour elle.

Lors de l'élaboration de la nutrition sportive, suivez les conseils ci-dessous:

  1. Ne pas inclure dans le menu de bonbons et le sucre. Ce “vide” de calories que de ne pas apporter d'avantages pour le corps.
  2. Dans chaque plat, l'athlète doit être présent protéines et de glucides complexes — ils aider à récupérer des muscles.

Lors de la compilation du sport menu devrait consulter son entraîneur.

Repas pour brûler les graisses

La diététique propose de nombreux plats à brûler efficacement les graisses. Ces plats ne sera pas seulement perdre du poids mais aussi pour enrichir le corps avec des vitamines.

Soupe de légumes

Produits:

  • chou — 0,4 kg;
  • tomates — 5 PCs;
  • bow — 5 têtes;
  • carottes — 2 PCs;
  • Poivron — 2 PCs;
  • le céleri — 4 de la tige;
  • de persil — 1 bouquet;
  • de bouillon de poulet — de 3,5 litres.

Préparation:

  1. Tous les produits sont coupés en petits morceaux.
  2. Faire rissoler l'oignon, ajouter le reste des ingrédients (pas de céleri), versez le bouillon.
  3. Le bouillon doit recouvrir complètement les légumes.
  4. Apportez la soupe à ébullition, ajouter le céleri.
  5. Dix minutes avant la volonté de mettre dans la soupe de feuilles de laurier.
  6. Après la cuisson, éteignez le poêle et laisser la soupe, un peu de bière.

Radis et les calmars

Cette salade est parfaite pour le dîner.

Produits:

  • huile végétale — 40 g;
  • vinaigre — 40 g;
  • de persil — 1 bouquet;
  • squid — 0,3 kg;
  • radis — 2 PCs.

Préparation:

  1. Hacher finement le persil.
  2. Radis frais et le calmar bouillie, les couper en lanières, ajouter l'huile, le vinaigre.
  3. Remuer, assaisonner légèrement avec du sel, garnir avec le persil.

Régime alimentaire pour la perte de poids rapide

Avec de la bonne et saine nourriture que vous ne serez pas en mesure de rapidement perdre du poids — cet effet ne peut être réalisé avec un régime très strict. Mais une bonne nutrition est l'un des avantages d'un régime alimentaire strict résistant à l'issue.

Il y a plusieurs astuces à travers lequel vous pouvez accélérer le processus de perte de poids:

  1. Bâton de mode de l'eau potable réduit la sensation de faim.
  2. Manger toutes les 3-4 heures, mais de petites portions. Manger fréquemment accélère le métabolisme.
  3. Votre nourriture principale des fruits, des légumes et des baies. En petites quantités manger faible en gras de la viande et du poisson.
  4. Manger de la cannelle, de poivre et de coriandre ces épices à stimuler la digestion.
  5. Quand avez faim, mangez un peu de noix ou de fruits secs.
  6. Boire du thé vert, car il stimule le corps du processus retardé les réserves de graisse pour l'énergie.
  7. L'exercice, à passer plus de temps dans l'air frais.

La préparation de programmes de perte de poids

exercice pour la perte de poids

À la maison, vous pouvez créer un personnalisé programme de perte de poids. Pour commencer, calculez vos taux métabolique de base, abrégé en oov. Vous obtiendrez de l'énergie (calories) sont nécessaires pour le fonctionnement normal de l'organisme.

Oov est calculée par la formule de l'Harissa—Benoît:

Pour les hommesPour les femmes
12,7 x Croissance de + 6,3 x Poids de 6,8 x Âge + 66 = oov4.7 x Croissance de + 4,3 x Poids 4,7 x Âge + 655 = oov

Le résultat est une indication de la quantité d'énergie nécessaire par le corps en condition normale. Dans la préparation d'un programme de nutrition pour la perte de poids ne pas oublier de prendre en compte le degré d'activité.

Pour le calcul de la mesure dépensée par le corps de calories utiliser les multiplicateurs suivants:

  • De 0,8 à 1,0 pour les personnes sédentaires;
  • 0.9 et 1.1 pour les personnes avec une moyenne d'activité (marche quotidienne ou aller à la gym plusieurs fois par semaine);
  • 1,0 — 1,2 pour les personnes actives (visites régulières à la salle de gym).

Comment faire pour enregistrer le résultat

Lors du passage à la PP se préparer pour un long travail. Les premiers résultats, vous remarquerez au bout d'un mois. Et, plus important encore, vous remarquerez l'amélioration de chaque mois suivant.

Des règles pour renforcer le résultat:

  • continuer à suivre un régime alimentaire approprié, ne baisse pas la figure des calories nécessaires;
  • de l'exercice;
  • dormir au moins 8 heures;
  • bâton à l'alimentation, boire beaucoup d'eau.