Programme d'exercice pour la perte de poids à la maison

Regarder belle et mince, chaque fille veut, mais de mener une bonne santé, sportif et mode de vie ne sont pas nombreux. Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, de ne pas assister à une salle de gym, vous pouvez avoir un mince et élancée. Vous devez donner au sport pendant 20 à 30 minutes par jour. Prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé et une grande apparence.

De remise en forme

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids?

Cette question des intérêts de tout le monde qui veut être en bonne forme physique. Exercices à la maison pour la perte de poids en mesure de donner de l'attrait à ceux qui n'ont pas de temps à visiter des gymnases. Des Experts dans ce domaine soulignent que, pour arriver à un bon résultat uniquement par du personnel en combinant l'ensemble des exercices de musculation et de cardio exercice.

L'exercice aérobie peut brûler plus de calories en comparaison avec la puissance pour la même durée. Toutefois, compte tenu du choix de ces exercices, il est nécessaire de considérer que la force de la formation augmente le taux métabolique au repos pendant la récréation. Merci de l'aérobic, la graisse est brûlée exclusivement au cours de l'exercice, lorsque la fin du processus s'arrête. Si nous parlons de la force, la situation est radicalement opposée. La combustion des graisses ne s'arrête pas même après les séances d'entraînement. Un niveau élevé de métabolisme est maintenue pendant 6 heures, puis progressivement devenir la norme.

Que devriez-vous considérer?

L'efficacité de la formation peut être réalisée que sous la condition du respect de certaines règles:

  • former au moins 3-4 fois par semaine;
  • effectuer les exercices nécessaires sans pauses entre eux;
  • jeter la consommation d'eau au cours de la formation;
  • réduire le temps de pause entre les séries;
  • l'accent sur la qualité de l'exercice, et non la quantité;
  • un ensemble d'exercices de Jogging 1-2 fois par semaine.

Pour perdre du poids et obtenir le meilleur résultat possible, pour la formation que vous aurez besoin de:

  • souple et confortable Tapis qui vous permet d'effectuer des exercices sur le sol;
  • un petit étroit banc;
  • haltères;
  • chaussures de sport et de vêtements qui permet librement effectuer les exercices.

Formation à la maison nécessite qu'ils s'exécutent avec un intervalle d'un jour. Séance d'entraînement pour la perte de poids est mieux fait dans la période de 11h00 à 14h00 et entre 18h00 et 20h00. Choisir séance d'entraînement est le meilleur, rappelez-vous que l'effet positif qu'ils ont seulement pour 4 semaines. Dans le futur plan de formation à compliquer l'augmentation de la charge ou de changement de série d'exercices. Les Experts ne recommandent pas à effectuer de la formation d'intervalle au plus tard deux heures avant le coucher ou un repas.

La formation commence par un échauffement, qui aide les muscles à se préparer pour la plus grave des contraintes, sa mise en œuvre seront suffisamment d'exercices que je me souviens de l'école secondaire la classe d'éducation physique. Pour la perte de poids à la maison nécessite au moins 10 exercices couvrant tous les groupes musculaires. Si le problème est la partie inférieure du corps, programme d'exercice pour la perte de poids devrait être composé de 4 exercices pour les fesses et les jambes, 3 exercices pour le haut du corps et de 3 pour les abdos et le dos. Ce programme de formation vous donne la possibilité de faire travailler les muscles dans les zones à problème au début entraînement à la maison, quand vous êtes encore plein d'énergie.

Le nombre de répétitions est déterminé par le but à atteindre. Si vous aspirez à prononcé la fatigue musculaire, le nombre de répétitions peut atteindre les 20, la même quantité nécessaire pour la perte de poids. Si l'objectif est l'acquisition de soulagement musculaire et le ton, puis de faire de 10 à 15 répétitions. Quel que soit le nombre de jeux à 3-4.

De formation

Réchauffer avant l'exercice

Pour commencer votre warm-up ont besoin de haut en bas, vire progressivement à partir de réchauffer le cou, les épaules et les mains pour le bas du dos, les fesses, les cuisses, les genoux et les pieds. Si vous ne pouvez pas se réchauffer sans problème. Commencer le mouvement circulaire de chaque commune. D'abord dans un sens, puis l'autre. Travail a donc toutes les parties du corps. Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce bien se FROTTER les paumes de vos mains jusqu'à ce qu'ils deviennent chaudes. Après cela, la chaleur de la face, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les mains au chaud se répandre sur le corps de la tête aux pieds.

Séance d'entraînement pour les bras et les épaules

Suivre la rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à son tour, et dans le même temps. Les bras restent droites, le pinceau est assemblé comme si ils sont sur un support (par exemple, si vous vous penchez sur la table ou de la machine) — de sorte que les muscles à travailler plus efficacement. Faire pivoter les coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Séance d'entraînement pour le dos

Devenir exactement. Commencer à se dérouler de la droite vers la gauche. Effectuer un demi-tour, la partie du corps qui est en dessous de la ceinture, ainsi que vos pieds doivent rester en un seul endroit et de ne pas bouger.

Au cours de torsion, les muscles du cou ne doit pas être tendu. Regarder toujours droit dans quelle direction vous pouvez le désactiver. Donc 20-30 tours.

L'exercice qui suit, nous donnons de l'assiégé, le bas du dos, y compris les reins. Stand exactement. Début de la rotation du corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Cela 10 fois pour commencer, et de répéter dans la direction opposée.

Il doit ressembler à la circulation d'un boxeur sur le ring qui se soustrait à son adversaire avec des coups de poing. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et les jambes doivent rester en place.

Séance d'entraînement pour les jambes

Pieds au chaud jusqu': mettre une chaussette sur le sol et faites pivoter le pied dans des directions différentes. Mettre sur des chaussettes de deux jambes, soulever en haut et en bas, ne pas être penché sur vos talons. Répéter l'opération plusieurs fois.

Pour compliquer la tâche et de rendre l'entraînement plus efficace, élever sur les orteils aussi haut que possible et de squat avec les jambes pliées, sans courber le dos.

Si le problème est la zone de l'estomac

La région de l'estomac est un problème pour la plupart ceux qui veulent se débarrasser de kilos superflus. Le plus efficace abdominale exercices: abdominaux, les rebondissements, et soulève la jambe.

  • La boucle est effectuée en position couchée sur le sol. Appuyez fermement sur le sol, le bas du dos, pliez les jambes dans les genoux, les mains, la tête, les coudes se dissoudre dans les parties. Sur l'inspiration, soulevez la tête et les coudes sur le sol, soulevez le menton haut, le verrouillage de position pendant quelques secondes. Sur l'expiration de prendre la position de départ de l'organisme. Veuillez noter que, dans la position élevée dans la région abdominale doit sentir la tension. L'exercice est répété 20 fois.
  • Programme de perte de poids qui est mis en œuvre à la maison, doit nécessairement inclure inverse de la torsion. Cet exercice implique de levage depuis le sol non seulement des lames et de la tête et du bassin. Similaire à l'exercice précédent, le nombre de répétitions de 20 fois. Allonger sur le sol, sur l'inspiration de soulever votre torse, en essayant d'atteindre les genoux, expirez en bas, 20 fois.
  • Pour effectuer l'exercice suivant nécessite une chaise. Assis sur le bord, essayer de tirer de mes pieds pour toucher le menton. L'exercice est répété 20 fois. Assis sur une chaise, effectuez torse tord vers la droite et vers la gauche, 15 fois de chaque côté.
Exercice pour maigrir des fesses

Exercice pour maigrir des fesses

  • Pour effectuer le premier exercice, ouvrez vos jambes plus large que les épaules. Debout, pliez dans les articulations du genou. L'angle doit être telle que vous pourriez mettre sur la jambe de la Coupe et ne pas avoir peur qu'il va tomber (c'est à dire, un angle d'environ 90 degrés). Gel et vous êtes dans cette position aussi longtemps que possible.
  • Le Squat est le meilleur exercice pour gagner slim prêtres avec des tons fesses. S'accroupit pour mieux performer dans plusieurs approches de 20 à 50 fois.
  • S'asseoir sur ses hanches. Fortement vous sauter et revenir à la position de départ. Besoin de sauter aussi haut que possible. Il suffit de 20 sauts.

Taille de guêpe à la maison

Taille mince a toujours été l'envie de sexe féminin. Avec un petit effort pour effectuer les exercices, vous pouvez atteindre des résultats visibles à la maison, sans équipement spécial et un œil de l'entraîneur.

  • Allonger sur le sol, les mains sous sa tête. Vous avez besoin de monter avec vos bras tendus, de sorte que l'angle entre le bas du dos et le sol est de 45°.
  • De retour à la paroi ou la porte. Sur la porte au niveau de l'épaule, fixez la bande de caoutchouc ou d'expansion. L'autre extrémité de la ceinture, tenant dans la main gauche. L'étirement de l'expandeur, tourner à droite. De même, faire l'exercice avec la main droite.
  • Pour effectuer les exercices suivants nécessiteront un livre lourd. Allongez-vous sur votre dos, reposant sur l'estomac livre. Inspirez et expirez lentement, ce livre devrait conserver une position statique.
  • Programme d'exercices pour la perte de poids peut également être réalisé avec l'utilisation d'éléments supplémentaires. Pour les exercices suivants, vous aurez besoin d'un fitball. Assis sur un ballon d'exercice, verrou de pied et le dos, le corps doit être immobile. Bouger vos fesses de la balle à gauche et à droite. Vérifier que le corps n'a pas été penché vers l'avant et vers l'arrière. A travers cet exercice, vous serez en mesure d'utiliser les obliques.
  • D'obtenir sur vos genoux, un ballon d'exercice, placez-la sur la gauche. Mettre la jambe droite en avant, flexion au niveau du genou. De la main gauche tenir le ballon, et de la main droite place sur la tête. Pencher vers le côté droit, le travail sur le corps uniquement. L'exercice est effectué pour 40 fois de chaque côté.

Exercices pour l'souple et mince en arrière

  • Pour le premier exercice, allongez-vous sur votre dos avec les bras tendus. Plier les pieds dans les genoux. Puis rythmiquement soulevez votre bassin le plus haut possible et inférieur, en essayant de rester dans la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, une jambe debout sur le plancher peut être soulevé vers le haut ou le mettre sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et pour gonfler les muscles abdominaux.

  • À partir de la même position levez votre bras droit vers le haut, puis soulevez la jambe droite. Ce faire de sorte que vos cuisses sont à l'étage. Abaissez lentement les jambes. Maintenant rejoindre derrière les mains levées, en essayant de se détacher de l'étage de la partie supérieure du corps. L'observation de cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
  • Allongez-vous sur votre estomac. Dans le même temps, de tenter d'arracher les bras et les jambes du sol. Faire 30 à 40 fois.
Exercice efficace pour la perte de poids de mains

La lutte pour de belles mains

Programme d'exercice pour perdre du poids devrait inclure plusieurs exercices pour la taille des extrémités supérieures.

  • Debout, prenez une haltère (pas plus de 1,5 kg chacun) et de la pousser vers le bas. Levez vos mains, plier à la des coudes. Bras sur les côtés et vers le bas à travers les côtés. L'exercice est effectué 10 fois.
  • Les pieds sont la largeur des épaules, levez la main droite, en veillant à ce que le coude est au niveau de l'oreille. Lentement, pliez les bras, tourner la tête et d'abaisser l'haltère vers votre épaule gauche. Afin de réduire la charge sur l'articulation du coude, maintenez le coude de la main droite avec la main gauche. En continuant à soutenir le coude, de redresser les bras.
  • Prendre l'accent de mentir. Mais, contrairement à l'homme représente, à genoux, couché sur le sol. Essayez de tordre de l'étage de 10 fois.

Programme d'exercice pour la perte de poids à la maison. Des conseils sur la nutrition.

Jour 1

Petit-déjeuner: 100 grammes de flocons d'avoine bouillie ébullition et ajouter une cuillère à soupe de raisins secs, le café noir ou thé vert. Sucre mettez pas.

Deuxième petit-Déjeuner: le Kéfir 1% — 1 Tasse de pain de grains – 2 pièces.

Déjeuner: faire Bouillir, cuire ou faire sauter une poitrine de poulet sans la peau – 100 g de riz cuit à l'eau – 100 gr, une tomate, de l'eau minérale.

L'après-midi collation: Yogourt sans fioritures, 1,5% de matières grasses – 125 g de kiwi – 1 pièce.

Dîner: Viande de crabe avec de la salade de roquette, de l'eau minérale.

Jour 2

Petit-déjeuner: faire Bouillir 100 g de sarrasin, ajouter l'huile végétale – 1 c. à soupe de. une cuillère à café, café noir ou thé vert.

Deuxième petit Déjeuner: Pomme, maigre fromage blanc – 150 g, thé ou eau minérale.

Déjeuner: steak de Boeuf avec des légumes, de l'eau minérale.

Après-midi: Carotte ou de jus de citrouille – 1 Tasse, pain de maïs.

Dîner: poisson Maigre (à la vapeur ou grillé) – 200g, salade verte, assaisonnée au jus de citron, de l'eau minérale.

Jour 3

Petit déjeuner: Oeuf, pain de grains – 2 pièces, de café ou de thé.

Deuxième petit Déjeuner: une pomme-Grenade, poire et noix non salées – 10 pièces, d'eau minérale ou de thé.

Déjeuner: fromage à pâte Molle – 60 g, salade de poulpe, de l'eau minérale.

Collation: yaourt nature (teneur en matière grasse 1,5%) – 125 g, une salade verte assaisonnée avec du citron.

Dîner: du lait (teneur en matières grasses de 0,55) et 2 protéines, les oignons verts et les tomates pour les faire frire une omelette, de l'eau minérale.

Jour 4

Petit déjeuner: Pamplemousse, de la bouillie (recette sur le lundi), de café ou de thé vert.

Déjeuner: maigre Fromage blanc - 200 g, de la mélanger avec de la verdure, des radis et du persil, du thé vert ou noir.

Déjeuner: viande de Bœuf (bouilli ou cuit à la vapeur sur la grille) – 200 g de pois verts – 200 g de salade-de la verdure fraîche et le jus de citron, des pommes, de l'eau minérale ou de thé.

Collation: Champignons (200 g) a été mis en œuvre en partenariat avec les tomates et les oignons et assaisonner avec 1 c. à soupe de crème sure (teneur en matière grasse de 10%), une Pomme, de l'eau minérale ou de thé.

Dîner: Salade de légumes et de fromage Parmesan, de l'eau minérale.

Jour 5

Petit déjeuner: Abricots secs – 60 g de grains, pain – 2 morceaux, le fromage fat (17%) -30 g, thé vert ou de café.

Deuxième petit Déjeuner: Oeufs, de fruits, jus de légumes – 1 Tasse.

Déjeuner: de l'eau Minérale et le risotto aux champignons.

Après-midi: pommes, 150 g de fromage cottage faible en gras, le thé, vert ou noir.

Dîner: poisson cuit à la Vapeur-200 g de salade avec du citron, de l'eau minérale.

Alimentation

Jour 6

Petit-déjeuner:Porridge 100 g de sarrasin-1 cuillère à soupe. cuillère d'huile végétale, de thé vert.

Déjeuner:de mozzarella – 100 g de tomates mûres et le Basilic.

Déjeuner:Poisson maigre (à la vapeur ou grillé) – 150 g, une bouillie de pommes de terre, une salade verte et d'un citron et de l'eau minérale.

Collation:Orange, yaourt - 125 g, de l'eau minérale.

Dîner:de Crevettes décortiquées – 200 g de légumes verts et de l'eau minérale.

Jour 7

Petit déjeuner: Skinny fromage blanc – 200 g de fruits (frais ou surgelés) 100 g, de café ou de thé.

Deuxième petit Déjeuner: Yaourt (2,5 %) – 1 Tasse de pain de grains de -2.

Déjeuner: Haricots, de la salade verte avec du citron, de l'eau minérale.

Collation: Oeuf, tomate, Pomme, thé.

Dîner: viande de Boeuf – 150 grammes, 100 grammes de salade de chou frais, de l'eau.