Formation de remise en forme pour perdre du poids: les systèmes pour pratiquer à la maison et dans le public

Si nécessaire, ces programmes peuvent être combinés. Par exemple, si les circonstances vous obligent à sauter la session dans la salle de gym que vous pouvez vous entraîner à la maison. Vous pouvez aussi systématiquement suppléant d'entraînement à la maison avec une séance d'entraînement dans la salle de gym.

D'entraînement à la maison pour la perte de poids

séance d'entraînement pour la perte de poids à la maison

Dans le détail, l'ensemble des exercices pour la perte de poids et de construire des muscles à la maison. Les exercices sont recommandés pour être achevé dans l'ordre où ils sont donnés. Leçon, il est préférable de se baser sur le principe d'un circuit d'entraînement. L'essence de ce principe: les exercices sont exécutés l'un après l'autre, sans répit sur une approche. Si vous ne pouvez pas effectuer l'ensemble des exercices sans s'arrêter, vous pouvez faire une courte pause entre les séries (pas plus de 30 secondes chacun).

Après avoir terminé toute la série d'exercices (un tour), vous pouvez vous détendre un peu et de répéter le cercle de nouveau. Les nouveaux arrivants à mieux se limiter à 1 ou 2 tours. Après un certain temps, vous pouvez augmenter le nombre de tours à trois. Circulaire méthode de faire des exercices qui rend l'entraînement plus intense. Et le plus intense, le plus réussi à promouvoir la perte de poids.

Le complexe minceur, qui est décrite ci-dessous, appartient à la catégorie de puissance de la charge. Pour la perte de poids réussie, il doit effectuer au moins trois fois par semaine. Combinaison parfaite de la force d'entraînement aérobique. La capacité aérobique de formation peuvent être réalisées le plus souvent que de pouvoir — 4-5 fois par semaine. La durée standard de formation aérobie pendant 40 à 60 minutes. Exception de l'intervalle de formation de remise en forme. Ils ne durent pas plus de 30 minutes de haute intensité.

L'entraînement en force pour la perte de poids se compose de trois parties: l'échauffement, le principal bloc d'exercices, un attelage. Eh bien, si la maison est un équipement de cardio: exercice sur l'ellipsoïde, d'un vélo stationnaire ou un tapis roulant pendant 10 à 15 minutes est un excellent exercice pour se réchauffer. En l'absence de ce simulateur peut être exécuté en place, sauter, effectuer des mouvements, inclinable, rotation, peu profondes des squats.

Exercices pour l'entraînement de fitness à la maison

  • Squats et les fentes.

INTERFACE utilisateur: debout, les mains à la taille, les pieds séparés à la largeur des épaules, vers l'avant. Caractéristiques d'exécution: pliez vos genoux et de s'asseoir, tandis que le talon doit rester sur le sol. La souche des muscles de la fesse et de la cuisse intérieure. La hausse de l'enfoncement et de le répéter. Pour effectuer 20-25 des sit-UPS. Après le retour de l'enfoncement de l'INTERFACE utilisateur, de faire de la fente de la jambe arrière. Le genou de la jambe pliée à angle droit. La cuisse doit continuer la ligne du corps. Pour revenir à IE. Faire 15 répétitions pour chaque jambe.

  • Les pompes.

IP: debout sur ses genoux, les mains en appui sur le sol, les mains plus large que la largeur des épaules. Exécution: allongez-vous sur le plancher du bassin, de la tête, le corps et les hanches pour former une ligne droite. Déplacer les coudes en arrière, plier à angle droit. Pour revenir à IE. Répétez l'exercice 20 fois.

  • La poussée des haltères dans la pente.

PS: le corps incliné vers l'avant est parallèle au sol, une main repose sur le dos de la chaise, de l'autre côté abaissé vers le sol et tenant des haltères, les genoux légèrement pliés. Exécution: appuyez sur le bouton étendre, les omoplates et tirez l'haltère à l'abdomen. La flexion de la main, le coude un peu à reprendre. Pour répéter la poussée 15 fois avec chaque main.

  • Du côté des fentes.

INTERFACE utilisateur: debout, les pieds sur la largeur des épaules, les mains sur la taille. Caractéristiques d'exécution: l'étape avec le pied gauche vers la gauche et vers l'avant. Plier le genou. La deuxième jambe et reste droite. Le poids est réparti sur les deux pieds. En poussant sur le pied gauche pour revenir à IE. Chaque jambe pour faire 20 fentes. Vous pouvez ramasser des haltères et de les garder près du corps.

  • Développé couché avec haltères debout.

INTERFACE utilisateur: debout, pieds largeur des épaules, les bras pliés, les haltères élevé à la tête, les paumes face de l'autre. Exécution: - l'abaissement des épaules, à l'étirement appuyer et presser les haltères vers le haut. Redressant les épaules, les omoplates. Répétez 12 fois.

  • Inverse push-UPS.

PS: retour à la présidence, les paumes des mains contre le rebord de la banquette, les doigts pointant vers l'avant, les bras tendus, les jambes étendues et de repos sur les talons, le bassin déplacé hors de la selle et le poids. Exécution: pliez les coudes pour abaisser votre bassin vers le sol. Répétez 20 fois.

Une série d'exercices pour travailler à la gym

une série d'exercices
  • La presse à cuisses.

PS: assis sur le formateur pour la jambe la presse (dossier angle de 45 degrés), les mains sur le guidon, les pieds debout sur la plate-forme, la distance entre les pieds légèrement plus large que les hanches et les genoux sont mis à rude épreuve. Poids de travail de 30 à 60 kg. Performance: pour soulever la plate-forme s'arrête, pliez les genoux à un angle de 45 degrés. Redressez vos jambes et en appuyant avec ses talons, pour soulever la plate-forme. Faire 15 répétitions.

  • Développé couché avec haltères allongé sur le banc.

IP: allongé sur le dos, les omoplates, les toucher, les genoux pliés, les talons contre le bord du banc, les mains avec des haltères étendu vers le haut, paumes vers l'avant. Exécution: pliez les coudes, de les réduire au niveau de l'épaule. Presser les haltères vers le haut. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

  • Envie assis dans le simulateur.

PS: en position assise, le dos droit, les épaules de toucher, les jambes pliées, les pieds reposant sur le sol, sa poitrine serrée contre le support, les mains tiennent la poignée, les bras tendus, les coudes et non serré. Poids de fonctionnement de — 20 à 40 kg. Performance: étirer les muscles abdominaux, pliez les coudes et tirer le bras vers lui. Les coudes sur le côté de ne pas se reproduire. À nouveau d'étendre les mains vers l'avant à l'épaule qu'à la pousser. Pour terminer le travail après le douzième de la répétition.

  • Levant les jambes.

PS: assis sur l'appareil, les jambes pliées, les pieds sur les stands. D'exploitation de poids de 25 à 50 kg. Exécution: en appuyant sur le genoux sur les supports, lever les cuisses sur les côtés. Faire 20 répétitions.

  • Appuyez sur les mains dans le simulateur.

PS: assis sur l'appareil, les bras levés et se pencha au niveau des coudes, les paumes des mains sur les bras, les poignets droits, coudes regarder vers le bas, les épaules pas tendu, la poitrine est développé, les muscles de l'abdomen tendu. D'exploitation de poids de 5 à 20 kg. Performance: pour pousser le bras, serrer poids. Les lames ensemble, les coudes redresser complètement. Douceur de plier les bras et revenir à IE. Répétez 10 à 12 fois.

  • Appuyez sur un périphérique bloc.

INTERFACE utilisateur: debout en face-à-formateur, pieds de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, la main gauche tient la poignée, la paume vers le bas, coude fléchi et pressée contre son côté. D'exploitation de poids de 5 à 10 kg. Performance: pour redresser le bras, en abaissant son vers le bas. Coude de ne pas trop forcer. Répétez 12 fois. Pour changer de la main et de faire une autre de 12 répétitions.

Terminer une séance d'entraînement de remise en forme vous avez besoin d'une bannière, indépendamment de l'endroit où la leçon à la maison ou dans la salle de gym. Vous avez besoin d'étirer tous les muscles du corps. L'étirement de chaque groupe musculaire est donné 10-15 secondes.