Une bonne nutrition pour la perte de poids menu recettes

Pour se débarrasser de l'excès de poids, vous devez créer dans le corps manque de calories. Vous avez besoin d'avoir régime alimentaire sain pour une certaine période de temps. En d'autres termes, vous avez besoin de faire un menu équilibré pour la semaine. Et il devrait certainement être pris en considération le droit de l'équilibre BZHU, c'est un équilibre de protéines, de graisses et de glucides. Avoir un tel tableau, il est beaucoup plus facile pour atteindre le but et d'éliminer les risques de perturbation.

Les caractéristiques importantes du menu

D'abord, vous devez déterminer combien de calories votre corps dépense par jour. Il doit être fait à l'aide d'une calculatrice qui peut être trouvé en ligne. De là, vous entrez vos données: âge, taille, poids actuel et votre niveau d'activité. Ensuite, le calculateur calcule la valeur de l'apport calorique quotidien, ainsi qu'un indicateur de BZHU. Ce dernier vous aidera à équilibrer la ration et tenir compte de tous les besoins de l'organisme.

La nourriture

Ces données montrent combien vous avez besoin de consommer de calories par jour pour maintenir le poids actuel. Pour la réduire, vous devez réduire la valeur énergétique de la ration quotidienne de 20%. Sur la base de ces chiffres font de la nutrition pour la perte de poids à la maison. Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous devriez envisager quelques détails lors de la compilation d'un menu, à savoir:

Plan à droite le nombre de repas. Il devrait y avoir au moins 5. Par exemple, le mode d'alimentation peuvent inclure: le petit Déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner. Pour perdre du poids, vous ne pouvez pas mourir de faim, donc, entre les repas, faites une pause de plus de 3 heures.

Dans la première moitié de la journée, une personne a besoin de manger au moins 50 à 60% de la nourriture, de l'alimentation quotidienne. Dangers menu perdre du poids n'est pas censé être. Mais si vous le voulez vraiment, vous pouvez vous permettre un peu à l'heure spécifiée.

Doit distribuer BZHU entre les repas. Comme indiqué ci-dessus, cette figure peut être calculé en ligne et de le distribuer ensuite au menu de la journée. Par exemple, il pourrait ressembler à: petit déjeuner et déjeuner — alimentaire de glucides, de protéines et de graisses; les collations — à partir des protéines et des hydrates de carbone, un mieux-être difficile, dîner à partir de la graisse et des protéines.

Vous ne pouvez pas sauter de repas. Il a été remarqué qu'une personne qui a faim consomme beaucoup plus de nourriture pour être satisfait. Le respect Strict de l'alimentation va garder les personnes à la diète de la perturbation.

Vous avez besoin de boire une certaine quantité d'eau par jour. La combustion des graisses dans le sang vient des produits de demi-vie, y compris les toxines. Le liquide de lave de tout cela dans le corps humain. Calculer la bonne quantité d'eau est très simple: 1 kg poids est nécessaire de 30 à 40 ml de liquide.

Schéma du mode de puissance

Comme un exemple, pris tous les jours de la teneur en calories de 1500 kcal. Si vous faites de l'exercice, alors vous devez augmenter l'apport calorique d'environ 200 kcal. L'alimentation quotidienne équilibrée de distribution BZHU pourrait être:

  • 7:00 — premier repas (400 kcal): 160 grammes de glucides des aliments (p. ex., de la bouillie), 10 grammes de lipides et 50 grammes de protéines. Le café ou le thé comme vous le souhaitez, 200 ml.
  • 10:00 — deuxième (250 calories): 100 grammes de fromage (comme les protéines), 1 à 2 c. à soupe de crème sure 10%, 1 Pomme ou d'autres fruits.
  • 13:00 — troisième (400 calories): un bol de soupe — 250 ml, 150 grammes de carbone de la nourriture, de 10 grammes de graisse, café ou thé — 200 ml.
  • 16:00 — quatrième (250 calories): 100 grammes de protéines, 20 g de graisse (un peu de noix).
  • 19:00 — cinquième (200 calories): 100 grammes de protéines des aliments (p. ex., poissons), 100 grammes de fibres (c'est à dire les légumes), 5 grammes de gras (beurre de légumes).

Aliments diététiques pour une alimentation saine

Pour élaborer un plan efficace PP, nous avons besoin de comprendre clairement quels sont les aliments qui sont des sources de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone. Ils doivent constituer la base de l'alimentation.

Sources de protéines (ou protéines)
  • les poissons de la mer ou de rivière (maquereau, le brochet, le merlu, etc.);
  • de fruits de mer (crevettes, moules, calamars, etc.);
  • de la viande (bœuf, porc, lapin, foie, etc.);
  • produits laitiers (lait, fromage, crème sure, fermenté lait cuit au four, yaourt, etc.);
  • de la volaille (poulet, Dinde, et de leurs sous-produits);
  • les œufs (poulet, caille);
  • les légumineuses (haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches et autres);
  • shakes de protéines (ils contiennent une moyenne de 30 grammes de protéines).

Lors du choix d'aliments riches en protéines, vous devriez envisager de leur teneur en calories. La plus petite, mieux c'est. Les produits laitiers de la nécessité de prendre sans additifs, c'est-à acheter n'est pas douce.

Sources de gras Les poissons et les noix
  • de l'huile (végétale, olive, etc);
  • les noix de pin, noisettes, amandes, etc.);
  • les graines de tournesol;
  • l'avocat;
  • certaines variétés de poissons, d'œufs.

Une petite quantité de graisse doit être présent dans l'alimentation humaine, alors qu'elles jouent un rôle important dans le corps humain.

Sources de glucides
  • les légumes (pommes de terre, choux, carottes, betteraves, etc.);
  • les salades et les légumes verts, les
  • les céréales (millet, de sarrasin, de riz, etc); les fruits et les baies.

Les légumes et les herbes, en plus de glucides et contiennent également des fibres, à l'exception des pommes de terre. Ces produits constituent la base de l'alimentation. Les Fruits et les baies est mieux de ne pas intervenir, car ils contiennent du sucre naturel.

Les produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime alimentaire

Les éléments suivants sont les meilleurs aliments à éviter ou à réduire leur consommation à un minimum:

  • Les gras TRANS, aussi connu comme la restauration rapide;
  • les boissons gazeuses, surtout sucré;
  • la mayonnaise et autres sauces;
  • de sucre et de produits de confiserie;
  • produits semi-finis (saucisses, boulettes, etc.);
  • l'alcool et les boissons énergisantes.

Exemple de menu pour une semaine

Pour développer un régime alimentaire sain pour la perte de poids à la maison peut, à l'aide de l'information fournie ci-dessus. Dans le mode de planification, de ne pas sous-estimer la quantité de calories quotidiennes, sinon il ne sera pas saine alimentation et de l'alimentation.

Comme vous le savez, ils sont inefficaces et ont des résultats à court terme. Le principe de l'alimentation est un grave déficit calorique. À la fin, après l'adhésion stricte à ce régime, vous perdrez du poids, mais lorsque vous revenez à la consommation normale du poids rapidement est de retour.

Une bonne nutrition est pas à court terme de l'alimentation, et votre style de vie choisi. Il sera nécessaire de tenir constamment pour que la chasse pour des résultats rapides en quoi que ce soit.

Ne pas oublier de l'eau. Si vous buvez chaque heure un verre de liquide par jour est tapé 1,5−2 litres. De Plus, elle fait le corps facile de s'habituer au régime, et une personne aura une soif naturelle.

Recettes

Afin de ne pas rompre avec une bonne nutrition, et ce n'était pas une tâche ardue pour vous, choisir les aliments que vous aimez. Trouver avec eux les recettes, vous pouvez faire de délicieux menus pour régimes. Ci-dessous, vous trouverez la plupart des exemples simples de plats. Elles sont idéales pour une faible teneur en calories des aliments.

Soupe à la tomate (42 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

Soupe à la tomate
  • tomates — 700 grammes;
  • oignons — 2 pièces;
  • l'ail 1-2 gousses d';
  • farine de blé — 5 c. à soupe;
  • d'huile végétale 3 c. à soupe;
  • la pâte de tomate — 100 grammes;
  • sel, poivre — au goût.

Algorithme de préparation:

  • Dans une casserole, ajouter l'huile de tournesol et faire revenir l'oignon finement haché.
  • Mettre la farine et la pâte de tomate, mélanger soigneusement.
  • Après 5 minutes, mettre l'ail et les couper en petits morceaux les tomates.
  • Enfin, ajouter 0,5 litre d'eau et porter à ébullition.
  • Réduire le feu et cuire le plat pendant une demi-heure. Ajouter le poivre et le sel au goût.
  • Moudre la soupe, le rendant lisse. En option, vous pouvez ajouter des herbes fraîches.
De l'avoine, de crêpes (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

  • flocons d'avoine (ou de son) — 250 grammes;
  • lait — de 0,5 litres;
  • poulet oeufs — 2 PCs.;
  • huile de tournesol — 2 c. à soupe;
  • le sel, le sucre au goût.

Algorithme de préparation:

  • Verser les céréales avec de l'eau et laisser gonfler. Puis granulato de masse dans un blender.
  • Ajouter le lait, les œufs, le sel, le sucre. Mélanger soigneusement.
  • Dans une poêle chaude, versez la pâte et les faire frire les crêpes sur les deux faces.
Boulettes de fromage (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

  • fromage cottage faible en gras (1% de matières grasses) — 150 grammes;
  • sucre — 2 c. à soupe;
  • de la semoule ou du son d'avoine — 2-3 c. à soupe;
  • oeuf — 1 PC.

Algorithme de préparation:

  • Le fromage, le sucre et le son d'avoine et bien mélanger.
  • Ajouter l'oeuf et mélanger à nouveau à fond.
  • Sculpter des petites boules de la pâte obtenue.
  • Mettre une casserole d'eau sur le poêle. Lorsque l'ébullition, ajouter le sel.
  • Faire cuire les boulettes dans l'eau bouillante environ 1-2 minutes.

Nous voulons toujours fière allure et être en bonne santé. Mais c'est impossible, si une personne a un excès de poids. Pour perdre du poids, vous avez besoin de changer complètement votre style de vie et surtout de la nourriture. Manger sainement peut être non seulement utile mais aussi délicieux. Si vous voulez vraiment changer vous-même, alors rien ne peut mettre à votre demande, et cet article serait une bonne idée. Nous sommes sûrs que vous allez réussir!