Combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids?

En tant que coach, je peux dire que de compter les calories est la méthode la plus efficace de perdre du poids, qui, si elles sont respectées te donne 100% raison.

Aujourd'hui, je vais vous dire comment beaucoup de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids, quelle est la formule pour le calcul de l'indemnité journalière de calories est la plus précise. Et comment faire le menu à adhérer à un régime alimentaire faible en calories pour continuer à manger diversement et même se permettre de dessert.

calories

Combien de calories à manger sur un régime alimentaire?

Le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids dépend de vos paramètres et des modes de vie. Cela signifie que pour perdre du poids vous avez besoin d'un peu de sous-alimentés de calories par rapport à ses indemnités journalières. Exemple: pour les déchets au cours de la journée, 1800 kcal et de consommer avec de la nourriture à 1500 kcal.

J'ai réduit le nombre à cette figure. Les professionnels de la nutrition d'aujourd'hui d'accord sur un avis commun – pour un séjour confortable, sain et long terme de perte de poids, vous devez suivre un régime alimentaire qui coupe de retour sur les calories quotidiennes de 10 à 20%.

Disons qu'une personne consomme 2000 calories par jour, donc, pour perdre du poids, il doit manger de 10 à 20% de moins, c'est-à 1600-1800 kcal.

De sorte que la procédure se déroule comme suit:

  • Calculer votre apport calorique par jour
  • Tenir à l'écart de 10 à 20%
  • Ne pas dépasser le nombre
  • Perdre du poids

Comment calculer les calories pour la journée

L'un des plus populaires depuis de nombreuses années est la Harris-Benedict de l'équation. Depuis sa création, il a subi plusieurs révisions, parce que le progrès des changements dans les conditions de vie et de travail de la population a grandement influencé la consommation d'énergie. Nous allons prendre la Harris-Benedict, l'équation de la version de 1984

Pour les femmes:

447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 x hauteur en cm) – (4.330 × âge)

Pour les hommes

88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x hauteur en cm) – (5.677 × âge)

Avec l'aide de cette formule, vous obtiendrez votre base d'échange, qui est, le nombre de calories que votre corps a besoin pour une journée sur le canapé de repos. À ce nombre il faut ajouter l'énergie que vous dépensez sur les tâches ménagères, le travail et la formation. Ceci est fait en utilisant le coefficient d'activité.

  • faible sédentaires (1.2)
  • l'activité moyenne 1-3 exercice (1.375 )
  • de haut, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine (1.55 )
  • très élevé, des travaux lourds ou de formation 5-7 (1.7)
  • niveau prof athlètes et les mineurs (1.9)

la base de l'échange × activité facteur = normal de votre calories par jour

La norme est la quantité de calories que vous pouvez manger, ne pas prendre du poids.

De la norme à tenir à l'écart de 10 à 20% et de voir comment beaucoup de calories vous devez manger sur un régime pour perdre du poids.

combien de calories

Combien de calories faut-il consommer pour les femmes à la perte de poids?

Disons que nous avons une femme nommée Catherine, poids 71 kg, hauteur 170 cm, 45 ans – employé de bureau sans formation, par conséquent, nous prenons le ratio de 1,2 – faible activité.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = base de l'échange, de le multiplier à l'activité 1.2 et soustraire 20% = 1380 kcal

Reçu 1380 kcal est la quantité de calories à l'intérieur de laquelle vous avez besoin de tenir cette femme de perdre du poids.

Si le régime en 1380 kcal poids n'est pas réduit, il est possible que le nombre a été adapté de manière incorrecte, mais c'est l'exception.

Le plus souvent, l'absence de progrès est dû au fait que les personnes qui perdent du poids, une estimation biaisée du rapport de son activité ou de l'échec du régime, ne pas savoir comment compter les calories ou écrire dans un journal de perte de poids pas tout ce qui a été mangé (fromage blanc, et la carotte n'est pas pris en compte).

Exemple de menu basses calories

De retour à notre femme. Pour la perte de poids elle a besoin de 1380 kcal. Le menu pour la journée pourrait ressembler.

Petit déjeuner:

  • Flocons d'avoine 50g – 185 kcal
  • Café avec du lait, 1 cuillère à café de sucre – 40 calories
  • La moyenne des Apple 1 pièce – 70 kcal

Collation:

  • Thé noir sans sucre – 2 calories
  • Fromage Cottage (5%) 100 g – 120 kcal

Déjeuner:

  • Salade de légumes avec du beurre – 130 calories
  • Pain de seigle 1 Kus – 55 kcal
  • Le sarrasin avec de la poitrine de poulet – 300 calories
  • Thé avec du sucre 30 calories
  • Gâteau au fromage 1 pièce – 260 kcal

Collation: Pomme moyenne 1 pièce – 70 kcal

Dîner:

  • Salade de légumes sans huile – 50 calories
  • Pain de seigle 2 Kus. – 37 kcal
  • Thé sans sucre – 2 calories

Apport calorique journalier de l'allocation pour femme avec enfant

Laissez-nous essayer de calculer combien de calories doit être consommé à une femme du nom, dire, Nadia. Elle est une jeune maman, pas de travail, de la danse 3-4 fois par semaine et à la maison occupée avec les tâches ménagères, la cuisine, le nettoyage, etc. c'est, Du ménage, activité qui consomme beaucoup de calories. Nadia fréquemment les promenades avec les enfants, faire des achats, et n'est généralement pas assis encore. Poids 60 kg, hauteur 168, âgé de 29 ans. L'activité du facteur de 1,55 haute

Envisager le déficit calorique pour les femmes de Nadi, à l'aide de la formule ou de la calculatrice: 1733 kcal

Veuillez noter, Nadia sur 10kg de moins méchant, mais les calories pour la perte de poids plus. Pourquoi? Parce que Nadia femme va la danse, la marche, à s'affairer autour de la maison et dépense plus d'énergie. C'est plus que le déplacement des personnes, et plus amène de la vie, les plus de calories qu'il doit manger un jour, même sur un régime alimentaire.

Menu déficit calorique pour une femme avec un enfant comme suit:

Petit déjeuner:

  • Oeufs sur le plat avec des légumes sur le beurre – 200 calories
  • Pain de seigle 1 Kus – 55 kcal
  • Banane – 101 calories
  • La moitié de Snickers (régulier) – 124 calories
  • Tasse de café sans crème et le sucre – 8 calories

Collation: Pomme moyenne 1 pièce – 70 kcal

Déjeuner:

  • L'oreille en finnois – 300 kcal
  • Salade césar 75g – 182 kcal
  • La moitié d'un Snickers (régulier) – 124 calories
  • Thé vert – 0 kcal

Collation: Yaourt – 134 kcal

Dîner:

  • Salade de calmars – 250 kcal
  • Plaquette de chocolat 35g – 184 kcal
  • Thé vert – 0 kcal

Comme vous pouvez le voir, très riche du point de vue de la nourriture un jour, il y a même des bonbons. La partie principale de calories pour le déjeuner, mais pas nécessairement – la répartition des calories et les choix alimentaires peuvent être n'importe quoi. Cependant, manger un Snickers à 234 kcal par 1pc, vous ne serez pas en mesure de se débarrasser de la sensation de faim et juste de tomber.

Et avec de la bonne construction de régime, vous allez toujours être nourris, même sur la rareté de l'1733 kcal. C'est pourquoi, pour la perte de poids et sont conseillé de choisir des aliments faibles en calories, tels que des salades, du fromage, soupes, poissons. Donc, pour un petit montant, vous avez une sensation de satiété. Le régime alimentaire est juste une façon de faire de l'alimentation à l'aise et de garder votre santé en cas de force un déficit calorique.

Conseils pour les débutants

Conseils pour les débutants à compter et à perdre du poids

  • La formule de calories et la quantité de calories par jour est tout à fait inexacte de la valeur, car il est impossible de bien calculer l'ensemble de ses coûts.

Le Stress, l'activité mentale, il n'y a nulle part où mettre la voiture, a eu une longue et aller loin et ainsi de suite. Le nombre de kcal est seulement indicatif. Cependant, c'est la première et très importante étape vers la perte de poids. Vous devriez commencer avec les chiffres, et puis à observer le comportement de votre corps.

  • Beaucoup de gens croient que plus le déficit, les calories, la perte de poids plus rapide – il n'en est pas ainsi. Ne vous perdrez du poids plus rapidement, mais il sera du muscle et non de la masse graisseuse.

Minceur muscles, vous allez perdre les proportions, et tout va s'affaisser. Accélérer la perte de graisse sont fixes, de sorte que le déficit doit être réduit au minimum.

Avis de la diététicienne

"En fait, pour perdre du poids, n'ont pas besoin de réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1300-1500 calories par jour, – a déclaré Anastasia Pavlovna Pirogov, spécialiste de la gestion du poids de la clinique de médecine familiale "de CUIVRE sur Nevsky",

- 1500 calories par jour est assez suffisante pour que l'excès de poids a commencé à sortir; bien sûr que vous êtes en cours d'exécution, faire le travail intellectuel et d'aller à la salle de gym".

Cette figure s'inscrit trois repas complets, et vous pourrez vous permettre de dessert à la crème glacée ou un morceau de chocolat. "Cependant, ajoute Anastasia Pavlovna, des desserts, je vous conseille de manger le matin pour toute la journée au corps le temps de processus et de consommer les sucreries.

Le petit-déjeuner

Pour le petit Déjeuner, il est préférable de vous préparer une salade ou un autre plat de céréales. Les céréales sont constitués de sucres lents, qui sera mise en œuvre progressivement au cours de plusieurs heures pour nous fournir de l'énergie, de sorte que les 2 à 4 heures, je peux travailler sans ressentir la faim. Je suggère de cuisiner pour un petit Déjeuner de flocons d'avoine, le sarrasin, ou un mélange de quatre céréales. Vous pouvez ajouter des fruits, des fruits secs, fruits.

La céréale est préférable de faire bouillir de l'eau plutôt que du lait, comme nous l'ont enseigné hôtesse attentionnée. Lors de la cuisson des protéines de lait, se décompose, et l'utilisation de tout n'apporte pas, en outre, une combinaison de céréales et de lait n'est pas toujours bien digéré dans l'estomac. Si la soupe était délicieuse, ajouter avant de servir la crème de 10-11% ou sans gras yogourt".

Déjeuner

Un repas par jour doit être adéquate, la satisfaction, d'avoir quelque chose à mâcher, et il sera le déjeuner ou le dîner – dépend de la personne, son mode de vie. Au déjeuner, vous pouvez manger de la soupe et de la viande, du poisson et des plats tels que des légumes.

Il est important d'obtenir le déjeuner, et des protéines et des hydrates de carbone. Les protéines donnent un sentiment de satiété: le sentiment que vous avez vraiment mangé. Les glucides sont nécessaires pour le fonctionnement normal. Si vous consommez moins de 70 grammes de glucides quotidien, comme conseillé dans les régimes alimentaires riches en protéines, vous pourriez vous retrouver de l'évanouissement, de la fatigue, des dépressions nerveuses, etc.

Les hydrates de carbone nécessaires à l'organisme, la seule chose que vous avez besoin de changer leur qualité.

Les bons glucides pour vous sont ceux qui ont un indice glycémique inférieur à 50 est une grande partie de céréales, de légumes. L'accent sur la table de l'index glycémique. La graisse minimum est nécessaire, au moins 30g. un jour.

Les graisses en faire tout un plat savoureux. Et pour le plaisir de manger est extrêmement important. Les personnes qui aiment toutes les saveurs de la nourriture, lentement mâcher la nourriture et de ne pas avaler les pièces, en fin de compte, de manger moins et manger moins de calories.

Après six...

Beaucoup de nutritionnistes conseillent de ne pas manger après six HEURES. "Je suis entièrement d'accord avec eux – continue Anastasia Pavlovna, – les biorythmes, selon la façon dont l'homme l'équilibre hormonal, il est souhaitable que le dernier repas était à 18:00 jusqu'à 19:00. Ensuite, les aliments sont digérés et assimilés.

Après 6 H, c'est à dire à partir de 18 heures à 21 heures de la capacité du corps à "comprendre" les aliments, et après neuf heures du soir, le corps se prépare pour le sommeil et peut digérer la nourriture et de dépenser de l'entrants graisses. Et inutilisés graisses aller au dépôt déposé dans la graisse sous-cutanée. Je suggère donc de ne pas manger après sept heures du soir. Mais si, dans les circonstances, une personne est forcée à aller au lit tard, le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher.

Le dîner

Pour le dîner, vous pouvez manger un plat de glucides (index glycémique inférieur à 50), par exemple, une salade de légumes. Il est possible avec de la poitrine de poulet, de fruits de mer – tous les produits de protéines, mais pas trop grasse. La principale chose que vous obtenez de manger pour le plaisir, sentir toutes les nuances de goûts. Et me priver et de mourir de faim en pas besoin.