Exercices efficaces pour la perte de poids ventre et les côtés

Commencer à perdre du poids, commencer avec des changements drastiques de l'alimentation. Rappelez – vous-une correction est impossible sans l'accomplissement de cette condition importante.

La Nutrition pour l'efficacité de perte de poids:

  • Réduction de l'utilisation ou de l'élimination pour une longue période de temps de l'alimentation quotidienne de glucides rapides (les aliments sucrés et les produits de boulangerie).
  • Cuisine sans sel (ou avec une petite quantité de celui-ci) en raison de la capacité de chlorure de sodium à retenir l'eau, ce qui conduit à un gonflement.
  • Puissance fractionnaire en petites parties (jusqu'à deux cents grammes, cinq ou six fois par jour).
  • Une consommation quotidienne de deux litres de propre pas de l'eau bouillie et aider à améliorer le métabolisme. C'est un facteur important pour la perte de poids.
  • Remplacer tous les aliments gras pour un maximum de graisse produits gratuits. Cuire les poissons maigres, la volaille, le bœuf, le veau. Préférez la viande de lapin.
  • Le bon choix de la méthode de cuisson à point d'ébullition, à l'étuvée, à l'aide d'un bain-marie, au four.

Les Causes de la graisse et des kilos en trop

Comment assurer des médecins, de l'estomac doit être une petite quantité de graisse, car elle constitue une sorte de barrière protectrice de tous les organes internes et les os. Mais des quantités excessives de graisse du corps devrait être une préoccupation. Alors pourquoi il y a les kilos en trop et la graisse du ventre?

  1. La génétique sont connus pour être têtu. Il croit que si les grands-parents ou de la mère, il y a des problèmes avec les dépôts de graisse, ils peuvent aller à des héritiers. Les formes les plus courantes sont "Apple" et "poire". Si vous avez une forme de "poire", les kilos en trop aller dans la partie inférieure du corps, si "la Pomme", puis dans l'estomac.
  2. Mauvaise métabolisme. Au fil des ans, le métabolisme ralentit de manière significative. C'est ce qui conduit à l'accumulation de graisse abdominale. Il est connu que les femmes sont plus sujettes à des dépôts dans l'abdomen que les hommes.
  3. La suralimentation. Si la journée pour manger beaucoup plus que cela sans les kilos en trop ne vais pas faire ici.
  4. Stationnaire mode de vie. Si beaucoup de temps est passé à l'ordinateur ou à la TÉLÉVISION, et absolument pas de l'exercice physique, les kilos en trop vont gagner pour la plus courte période de temps possible.
  5. Le Stress, la tension, les maladies. Le Stress ou la maladie ont un impact significatif sur tout le corps, surtout pour les femmes. Le Stress et la tension augmenter le niveau kartizola dans le corps, ce qui peut provoquer des dépôts au niveau de la taille et de l'abdomen.
  6. Tout changement hormonal. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, dont l'âge a depuis longtemps franchi le seuil de 40 ans. La quantité de graisse dans le corps peut augmenter proportionnellement à leur poids.

Exercices les plus efficaces pour amincir le ventre et le dos avec une photo

C'est la meilleure série d'exercices qui vous permettront de faire un ventre plat à la maison, car il n'est pas seulement les rebondissements sur la presse, et il comprenait un exercice intense qui favorise brûler les graisses rapidement, non seulement sur l'abdomen. Mais vous devez bien comprendre que l'effet sera le plus fort et le plus sensible, le plus d'effort que vous y mettez et la plus complexe à aborder la question de la perte de poids. Cela signifie qu'en plus des cours, vous pourrez observer une bonne nutrition et de ne pas précipiter les extrêmes, par exemple, de recourir à des régimes hypocaloriques, qui permettent de comparer la grève de la faim.

  • Torsion
Torsion

Pas de mouvement populaire, de la torsion de la presse. Il n'est pas le plus efficace, mais il vous aidera à renforcer les muscles du tronc, si vous le combinez avec une bonne alimentation, et dans le court terme permettra de voir les résultats. S'allonger sur une Natte, le visage en haut. Pliez vos genoux, les pieds doivent la totalité de la surface sur le plancher. Mettez vos mains derrière votre tête. Prenez une profonde respiration et soulevez le haut de votre corps sur le sol. Expirez quand vous venez vers le haut. Inspirez lorsque vous descendez de nouveau à la position de départ. Inspirez lorsque vous abaissez le corps sur le sol. Faire 10 répétitions, puis répétez 2 ou 3 ensembles.

  • Croque inverse

S'allonger sur une Natte, le visage en haut. Pliez vos genoux, les pieds doivent la totalité de la surface sur le plancher. Mettez vos mains vers le bas le long du corps. Soulevez vos jambes de façon à ce que les hanches étaient perpendiculaires à l'étage. Soulever le bas de votre dos, de sorte que ses genoux s'est déplacé vers sa poitrine. Inspirez quand vous mettez vos pieds sur le sol. Expirez lorsque vous casser le dos à partir du sol et apporte ses genoux à sa poitrine. Faire 10 répétitions en 3 sets.

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  • Oblique rebondissements

Le mouvement est très similaire à régulièrement des redressements assis, mais ici, vous aurez à leur tour d'une épaule à l'autre. Allongez-vous sur un Tapis de sol et les mains derrière la tête. Pliez vos genoux de sorte que les pieds ne touchent pas le sol. Soulever la partie supérieure de votre corps, comme en conventionnel flexi tacuissem, tournez votre épaule droite vers la gauche. Le torse à gauche doit être sur le sol. Répétez l'opération pour l'autre côté. Faites pivoter votre épaule gauche vers la droite sans soulever le côté droit du torse du sol. Faire 10 à 12 répétitions.

  • Appuyez sur la latérale des muscles abdominaux:
  1. Posez le Tapis sur le sol et se coucher sur le côté.
  2. D'une main, tirez sur le devant, il sera arrêté.
  3. Autre main derrière la tête de sorte que le coude, regarda le plafond.
  4. Simultanément commencer à soulever le torse et les jambes vers le haut, puis vers le bas. Lorsque vous soulevez le torse de prendre une respiration, en abaissant – expirez
  5. Télécharger le côté des muscles abdominaux 10 fois 3 sets.
  • Appuyez sur la zone de l'abdomen rectus muscles:
muscle
  1. Allongez-vous sur le sol sur le dos.
  2. Mains derrière votre tête.
  3. Lorsque vous inspirez de commencer à soulever le torse, lorsque vous expirez – let.
  4. Pour faire cet exercice, vous avez besoin avec un dos arrondi, une torsion de l'estomac.
  5. En soulevant le corps doit faire fort expirez.
  6. Ne vous précipitez pas, vous devez sentir les muscles abdominaux.
  7. Appuyez environ 10 fois en 3 sets.
  • Moulin:
  1. Position de départ – pieds de la largeur des épaules, le dos droit.
  2. L'exercice est fait avec les jambes droites et les mains.
  3. Se pencher en avant et se balancer d'abord une main, puis l'autre.
  4. Au cours de l'exercice, et de continuer à respirer
  5. Exécutez le moulin à environ 20 fois en quelques approches.
  • Bracelet:
  1. Placez vos coudes sur le sol. Profiter de cette situation pour garder votre corps perpendiculaire au sol.
  2. Le dos droit, jambes droites, le niveau de la tête avec la colonne vertébrale.
  3. Dans cette position, essayez de le maintenir pendant une minute environ.
  4. Plus de temps peut être augmenté
  5. Ne vous inquiétez pas que l'ensemble du corps tremble, parce que cet exercice comporte tous les groupes musculaires.
  6. Lorsque vous exécutez le bar ne pas abaisser le bassin tenir exactement à la fin des temps.
  • "Bicyclette".

Commencer à effectuer, vous devez prendre une position appropriée – allongée, le dos doit être bien ajusté au sol, les mains pour nettoyer derrière votre tête, les jambes pliées aux genoux formant un angle est égal à 45 degrés.

Technique. À une distance de 50 cm du plancher de lever les jambes, pré-plié les genoux, et commencent à tourner imaginaire de la pédale. Pour courir vite, le défilement n'est pas moins de 15 fois par 1 approche. Juste faire 3 ou 4 approche.

  • Exercice au Cerceau.

Pour acquérir une meilleure coque est plus lourd (2 kg et plus). En vertu de torsion, l'estomac doit être tendue. La durée recommandée de 1 heure ou plus avec peu de repos ne dépasse pas 3 min.

Faire les exercices suivants, vous devez prendre une position debout, étaler un peu les jambes écartées, les mains appuyées à la taille. Il est important de garder le corps en position droite, tenant le pied fermement le sol. Technique: faire de profonds plis à partir d'un côté à l'autre en alternance.

  • Les virages avec haltères:
  1. Prendre à deux mains des haltères de 2 kg et plus.
  2. Position de départ – pieds de la largeur des épaules, le dos droit.
  3. Commencer à étirer une part, avec les haltères vers le côté vers le bas, revenir en arrière et se pencher dans l'autre sens. Faire les pentes un peu de temps.
  4. Au fil du temps, le poids des haltères peut être changé.
  5. Cet exercice peut être effectué avec une main et de l'inclinaison du corps sur le côté, l'autre les mains derrière sa tête.

Une série d'exercices pour la perte de poids ventre et les côtés

  1. Allonger sur le sol, les bras tendus sur les côtés. L'exercice ne vous précipitez pas, faire en sorte que les lames s'adapter parfaitement à la Mat. Simultanément levez vos jambes à la verticale vers le haut puis en bas à droite. Ils n'ont pas touché une surface horizontale, prenez une profonde respiration et de revenir à la position de départ. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque côté.
  2. Position de départ: allongé sur le dos tendu le long du corps, mains. Les jambes serrées pliée au genou, les pieds sur le sol. Prenez une profonde respiration et, simultanément, commencez à élever progressivement au-dessus du plancher du bassin, puis la colonne vertébrale. Dans le même temps, prendre lentement vos mains derrière votre tête. Pour une deuxième retenez votre souffle et de gel. Tout en expirant, de renvoyer à l'I. p. Et donc 10 fois.
  3. Dans le décubitus dorsal, placé sous la ceinture pelvienne petit rouleau. Le bras droit de jeter sur la tête de sorte qu'ils étaient paumes vers le haut. Soulevez lentement votre jambe gauche à la verticale. Congeler dans cette position pendant une demi-minute. Observez votre respiration: il doit être lisse et profond. De retour à la position de départ, faire la même chose avec l'autre jambe. Tout ce que vous avez à faire cet exercice 30 fois.
  4. S'asseoir sur le Tapis et de prendre un peu de poids. Redressez votre dos, tirez votre estomac et pliez légèrement les genoux. Transférer le poids de la gauche vers la droite, jamais pour une deuxième relaxant les muscles abdominaux. Faire au moins 2 séries de dix fois de chaque côté. Souffle tout le temps doit être lente et profonde.
  5. Placer les pieds de la largeur des épaules et de s'asseoir sur les chaussettes. Appuyez sur vos paumes sur le sol fermement et tirez votre nombril. Tourner le buste vers la gauche, tirez lisse jambe droite, comme illustré dans la photo. Revenir à la position initiale, de changer rapidement de la jambe. Le nombre minimum d'approches – trois, et le nombre de répétitions – 10 sur chaque branche.
  6. Posture initiale: la main tendue de repos sur la serviette, les genoux pliés en appui sur le sol. Déposer les épaules vers le bas et tirez votre estomac beaucoup. Se déplacer lentement les mains vers l'avant. Le faire jusqu'à ce que, jusqu'à ce que vous toucher la poitrine de plancher, ne laissez pas le bas du dos de l'AFFAISSEMENT et de suivre la rectitude du dos. De retour à la position de départ accomplir pleinement se détendre. Vous devez effectuer cet exercice au moins 20 fois, de les briser en plusieurs approches.

Cardio pour la perte de poids ventre et les côtés

Cardio faire de l'exercice pour la perte de poids ventre et sur les côtés, est capable d'augmenter la fréquence des battements de cœur jusqu'à 130-150 par minute. Les types les plus communs de cardio sont la course, le Vélo, la natation, la marche rapide et l'aérobic. Ce dernier est très facile à faire à la maison.

ventre Calculer les forces et exécuter le complexe non-stop pendant 20 à 25 minutes. Quels exercices faire pour supprimer la graisse du ventre?

Jogging en place pour la perte de poids ventre et les côtés

Cours d'exécution en place nécessite pas d'explications... Cours d'exécution en place avec la haute elevans cuisse – soulevez les hanches aussi haut que possible pour le sein aussi souvent que possible changement de jambes. "En soulevant les jambes" – en cours d'exécution en place avec la jambe pliée au niveau du genou lorsque le pied est presque sur les fesses.

De sauter. Les pieds joints, les bras le long du corps. Saut jambes écartées, dans le même temps de lever ses mains sur le côté, en position au-dessus de la tête. Revenir à la position de départ.

UPS. Vous pouvez choisir aussi l'objet d'une chaise, un lit ou quelque chose d'autre. En soulevant la jambe droite, la jambe et aller vers le bas. Effectuez deux séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Cardio devrait entrer dans le warm-up ou à la fin de la puissance (20 à 30 minutes).