Une série d'exercices pour la perte de poids mince de 3 mois

La sédentarité, la mauvaise alimentation, les mauvaises habitudes, le stress apparence et la santé. Et entraîner un gain de poids, ce qui gâche la forme et l'humeur d'une femme.

Moyen efficace de réduction de poids pour les filles sont considérées comme systématique des cours de fitness. De bons résultats peuvent être obtenus à la maison sans une visite de la salle de gym. Assez pour apprendre une série d'exercices pour la perte de poids, de connaître les particularités de la préparation et de la conduite de la formation.

Bon warm-up

De la qualité de l'entraînement dépend de la réussite de la formation à venir. Si vous négligez cette étape, vous risquez des blessures aux muscles et aux articulations ou de se sentir malade pendant la classe.

Bon warm-up comprend l'élaboration de différents groupes musculaires, en commençant par la partie supérieure du corps, une transition en douceur vers le bas.

Donner à la fourchette approximative des actions pour se réchauffer:

  1. Lieu directement, les pieds sur la largeur des épaules, les mains sur la taille. Tournez la tête de haut en bas, son menton touchant sa poitrine et en prenant sa tête à côté. Faites chaque exercice lentement.
  2. Soulevant les épaules en haut et en bas, rotation circulaire d'avant en arrière.
  3. Étirez vos bras en face de lui et, également, de tirer l'une de vos mains comme avant.
  4. Les mains de verrouillage en avant de la poitrine. Tourne la partie supérieure de la coquille de la partie, la partie inférieure est à l'arrêt, les pieds pressé à l'étage.
  5. Bon warm-up
  6. S'incline sur le côté pour étirer les muscles abdominaux obliques. Avec une main sur la taille, l'autre s'étend sur le côté.
  7. Les pentes du corps, des doigts pour se rendre à l'étage. Pour rester en position pendant 10 secondes.
  8. Flexions de jambe: alternativement prendre un grand pas en avant, en transférant le poids du corps sur la jambe d'appui. L'angle du genou à 90°.
  9. Les pieds de la largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies, mains posées sur les genoux. Dans le même temps, tourner les genoux vers l'intérieur puis vers l'extérieur.
  10. Se tenir debout, s'appuyant sur les de plein pied d'une jambe et l'autre pour traduire chaussette. Faites pivoter le pied sur la pointe des aiguilles d'une montre, puis dans le sens antihoraire. L'on fait de même avec l'autre jambe.
  11. Cours d'exécution en place pendant une minute.
  12. Prenez une respiration profonde, levant ses mains au dessus de sa tête. Puis une profonde respiration et de mettre vos mains vers le bas.

Ce que vous devez savoir à propos de la formation pour la perte de poids

Visant à la figure de vos rêves, ne pas oublier les règles de base de la préparation et de l'exécution de la formation. Les meilleurs résultats dans la lutte contre l'excès de poids peut être atteint par la combinaison de puissance et d'exercices d'aérobie.

Types de formation

L'entraînement de la force effectués avec des poids supplémentaires et vise le développement et le renforcement des muscles. Comme une pondération utilisé de l'équipement de sport ‒ barre, haltères, poids pour les membres et de l'équipement.

Aérobie ou cardio-training améliorer le travail du système cardio-vasculaire, activent le métabolisme et par la rythme vous permettre de brûler les graisses.

Le temps de la

Importe quel moment de la journée est préférable de faire de la formation, aucun. Tout dépend des capacités humaines: planification, de la routine et de la santé.

Le temps de la

Certains formateurs recommandent d'entraînement pour la perte de poids dans la matinée sur un estomac vide. C'est parce qu'après un long sommeil et avant le petit-Déjeuner, le niveau de sucre dans le sang est réduite, de sorte que le corps est obligé de puiser de l'énergie provenant des lipides et pas de glucides. La suite de séances d'entraînement du matin vous permettre de perdre du poids plus rapidement et mieux que le soir. En outre, la charge sur le cœur s'exécute tous les processus internes et l'aide à remonter le moral.

Si vous avez une maladie grave, en particulier cardiaques, devraient consulter un spécialiste. Il va donner des recommandations pour la sélection et la performance des exercices pour la perte de poids.

Le degré de stress le matin et le soir est différent. Dans la 1ère moitié de la journée, l'intensité des activités sportives doit être faible, et dans la 2e moitié de la journée ‒ plus.

Régime alimentaire avant et après

Qu'une alimentation équilibrée, sans produits nocifs jusqu'à 70% incidence sur la santé et la figure que vous allez dire à un coach.

Comme pour les caractéristiques des repas avant l'entraînement, la règle de base ‒ full download des protéines, des fibres et de glucides complexes. Un repas vaut le coup de passer au moins une heure avant l'exercice. Au début de la séance d'entraînement doit être modérée de la sensation de satiété.

Immédiatement après la formation, il est préférable de préférer les fruits, par exemple, manger une Pomme verte. Après 30 à 40 minutes, vous pouvez manger des aliments riches en protéines, et deux heures plus tard ‒ les glucides complexes.

Le complexe d'exercices pour la minceur

Il y a des exemple de programme d'exercice pour la perte de poids où, chaque jour, sont conçus pour développer des groupes de muscles spécifiques. Alterner ces jours à la même séance d'entraînement de zones à problème. Vous pouvez effectuer tous les exercices et certains d'entre eux, si vous êtes nouveau dans le sport.

Pour les cours, vous aurez besoin de:
  • bouteille avec de l'eau douce;
  • Tapis de remise en forme;
  • vêtements de sport et des chaussures;
  • haltère ou de pondération pour les mains et les pieds.

Une session de formation est conçu pour 45 à 60 minutes.

Jour 1: les Jambes et les fesses

Ce complexe est conçu pour le serrage et le développement du mollet et les muscles fessiers. Une attention particulière est accordée aux zones les plus problématiques ‒ l'intérieur de la cuisse, les culottes et les fesses.

Mahi à la main

Debout près du mur, à la hausse sur les chaussettes. Soulevez votre jambe gauche légèrement sur le côté et en tirant une chaussette, l'autre repose-pieds sur les orteils. La jambe de course faire le Mach côté, en haut maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vers le bas.

Seulement 20 répétitions sur chaque jambe pour 2 jeux.

Mahi ago

Position de départ – à partir de la paroi sur la pointe des pieds. Soulevez votre jambe gauche droite, en tirant les orteils vers vous. Prendre la jambe de retour de la tension dans les fesses et le maintenir en l'air pendant quelques secondes, retour à la position de départ. Corps lisse, ne pas se pencher en avant.

Seulement 20 répétitions sur chaque jambe pour 2 jeux.

Ascenseurs jambes, avec l'accent
Ascenseurs jambes, avec l'accent

Prendre du genou-la position du coude, le dos droit, le regard dirigé vers le sol. Resserrez la jambe gauche, tirez le bas et de lever le plus haut possible au-dessus du sol, le maintien d'un plat de la posture. Tenir la jambe pendant quelques secondes et en bas sans toucher le sol avec son genou. Comme une pondération vous pouvez utiliser un petit haltères de 1 à 2 kg de manchette de poids ou une bouteille d'eau, qui devrait tenir de travail de la jambe.

20 fois sur chaque jambe pour 2 jeux.

Soulève les jambes sur le côté, en se concentrant

Position de départ comme dans l'exercice précédent. Seulement maintenant, vous soulevez la jambe et sur le côté. Pour les complications, vous pouvez également utiliser plus de poids.

Seulement 15 fois sur chaque jambe pour 2 jeux.

Squats mur

Debout, le dos au mur, la distance entre les pieds de plus de 5 à 10 centimètres. Le bas du corps jusqu'à ce que les cuisses parallèles au plancher, de toucher votre dos au mur.

Répétez l'exercice 30 fois.

Des Sit-UPS à lever les jambes

Allongez-vous sur votre dos, maintenez vos jambes redressées au mur, étendre les mains sur la tête. Sur l'expiration, soulevez le corps et toucher le mur avec leurs mains, écartant les jambes écartées. Puis ramener les pieds ensemble, de retour à la position de départ.

Effectuer l'exercice 25 fois.

Squat statique mur

Debout, le dos au mur, vers le bas dans la position de squat, de sorte que l'angle du genou droit, épaules pressé fermement contre le mur, une jambe à l'autre. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes avec le poids sur une jambe, puis sur le même temps, en s'appuyant sur l'autre.

Squat "plie" avec le saut

Au cours de l'exercice, faisant en sorte que vos genoux sont parallèles aux pieds et n'y allez pas pour les chaussettes, gardez votre dos droit. Squat dans la position de "plie", et lors de la levée, faire un petit saut sur les deux pieds. Inspirez bas de la cuisse est parallèle au sol. Après le saut, la terre avec les genoux pliés.

Le nombre de répétitions à 15 fois.

Soulevez les jambes et la croix de l'autre

Prendre position s'allonger sur le côté, soulever sur un coude. Le haut de la jambe plier le genou et placez le devant de la jambe sur le pied, peut tenir avec une main. Soulevez le haut de la jambe se sentir comme il fonctionne à l'intérieur des cuisses. Répétez la même chose sur l'autre côté.

Faire de l'exercice 15 fois sur chaque jambe, pour un total de 3 séries.

La pente de la coque arrière, avec les genoux

D'obtenir sur vos genoux, les mains d'impression en face de lui, la posture. La plupart vont se pencher en arrière, sans se plier à la taille. Répétez l'exercice 15 fois pour les 2 jeux.

Étirer les muscles des fessiers

À partir d'une position debout, les jambes jointes, l'inclinaison du boîtier vers le bas et essayer d'obtenir avec les paumes vers le sol, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez lentement le corps.

Jour 2: Appuyez Sur

Pour serrer le ventre, doit prêter attention à toutes les parties de la presse. Des exercices pour travailler les obliques, droites et les muscles abdominaux inférieurs.

Latérale de torsion

Allongé sur le dos, pliez les jambes, appuyez sur vos pieds dans le sol, les mains, le mettre sur sa tête. Soulevez et tournez le corps alternativement dans les différents côtés, coude atteindre le genou opposé. Effectuez chaque exercice lentement, sans à-coups.

Ne 15-20 répétitions de chaque côté, pour un total de 2 sets.

Classique twist

La situation est la même que dans l'exercice précédent. Faire directement des sit-UPS.

À seulement 30 répétitions pour les 2 jeux.

Debout sur le côté de la planche de

S'allonger sur le côté, élever sur la pointe d'un bras, soulevez les hanches sur le sol, les pieds ensemble. S'abstenir dans cette position, le temps désigné. Puis changez de bras et de répéter la même chose sur l'autre côté.

Le temps de 30 secondes à 2 minutes.

Croque inverse

En position couchée, les mains à ses côtés, les jambes étendues. En raison de la tension des muscles abdominaux, soulevez lentement vos jambes et le bassin, transfert du poids sur l'épaule, comme si l'envie de sortir "chandelle". Soulevez le bassin le plus haut possible au-dessus du sol, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Juste 20 fois pour les 2 jeux.

"Palmes"

Position de départ comme ci-dessus. Alternativement à un rythme rapide, levez les jambes de 30 degrés en raison de la musculature abdominale, le corps est soulevé. Dans le cadre de la réalisation d'exercices à ne pas plier dans la colonne lombaire et de ne pas les imbéciles.

Tout 15 fois de chaque jambe pour 2 jeux.

"Bicyclette"

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement le corps au-dessus du sol. Alternativement plier le coude droit vers le genou gauche et Vice versa. La jambe libre est droit et parallèle au sol. Le menton sur la poitrine n'appuyez pas et ne grèvent pas muscles du cou.

Changement de jambe est exécutée 15 fois, pour un total de 2 sets.

L'équilibrage

Assis sur les fesses, élever les jambes droites au-dessus du sol, les mains, le tirer en avant. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Le souffle est détendue et le spin lisse. Essayez autant que possible de la souche de presse, la tenue de la balance.

Tirant les jambes à la poitrine

À partir de la position horizontale à lever les paumes des mains, les bras pliés au niveau des coudes, des veaux sur le poids et sont parallèles au sol. Le bas du corps et dans le même temps, redressez vos jambes. Lorsque vous soulevez le corps, les jambes, pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine. Répétez l'exercice de 15 à 20 fois.

"Le pendule"

Couché sur le dos soulevez réuni les jambes. Dans son tour de leur donner la première à droite, puis à gauche, tandis que ne pas tourner le corps. Répétez 15 fois.

"Le grimpeur"

Position de départ – planche sur le bras droit, le dos droit, le ventre, la tête en avant. Expirez, tirez le genou droit vers la poitrine, inspirez retour à la position de départ.

Seulement 25 fois.

Exercice d'étirement "Serpent"

Retournez sur votre estomac, s'appuyer sur les bras tendus, les paumes sur le sol. Regarder le plafond, les bras situé sous la cage thoracique. Soulevant légèrement le boîtier au-dessus du sol, vous devez vous plier à la taille et de sentir la tension des muscles abdominaux.

Jour 3: la Poitrine et les bras

Idéal pour une jeune fille tendue des Seins et des bras minces. Pour apporter ces domaines dans une forme d'aider de tels exercices.

Les pompes de la paroi
Les pompes de la paroi

Aller vers le mur, les jambes pincer ensemble et ses mains s'appuyer sur le mur. En déplaçant le poids du corps sur les orteils, placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et commencer pompes. Le dos, le cou et les jambes à plat et immobile, et impliquer seulement les mains.

Répétez 20 fois.

Les pompes de la surface, soulevant les jambes

Sélectionnez n'importe quel plat, stable à la surface d'une table, d'une chaise, le sport.plate-forme et de commencer à pompes. Tomber, tour à tour soulevez une jambe.

Seulement 15 à 20 fois.

Le changement de mains avec des haltères

Allongé sur le sol, ramasser une petite haltère. Alternativement soulever et abaisser le bras sans toucher le sol. La vitesse de changement de mains doit respecter le rythme de la respiration.

Exécuté 15 fois, pour un total de 2 sets.

Presse française permanent

Prenez un haltère à deux mains, emportez-les frais généraux et les déposer derrière votre tête, puis faire un dos droit. Vous pouvez effectuer à la fois assis et debout.

Le nombre de répétitions à 20 fois.

Suppléant de câblage des mains permanent

La position d'attaque sur toute la jambe maigre plié au coude, la main sur mon genou. D'autre part avec des haltères apporter après la chute et mis en place pour le genou. La levée de l'haltère, apporter l'ensemble des lames.

Seulement 15 à 20 répétitions sur chaque main.

Ascenseurs haltère couché

Allongé sur le dos, appuyez sur la lame vers le sol, les mains, prenez vos haltères et leur apporter. En tenant l'haltère, levez vos mains sur votre poitrine, le haut et revenez lentement à la position de départ.

Répétez 15 fois.

Soulever des haltères pour les biceps

Ramasser un haltère. Simultanément, pliez vos bras au niveau des coudes, sans levée du corps.

Seulement 15 fois pour les 2 jeux.

L'élevage haltère dans la main

Lentement et augmenter simultanément les bras avec des haltères en main.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

L'étirement du triceps

Croisez vos bras dans une serrure derrière: la main droite touche le fond, à gauche, en haut. Maximum de rechercher les mains pour étirer les muscles. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Ajustez les mains.

Jour 4: Cardio

Pour développer le muscle, le diaphragme, le cœur, et de la graisse, nécessite une pratique active. La durée totale de tout type de cardio de 15 à 40 minutes.

Vous pouvez choisir ce que vous préférez:
  • Jogging en place/tapis de course/extérieur. Pour l'efficacité, de l'alternance en cours d'exécution avec une haute élévation de la cuisse et en cours d'exécution avec le Mahi dans le bas de la jambe.
  • Cyclisme/vélo stationnaire.
  • La corde à sauter ou sans elle. Ici comprennent les divers sauts: criss-cross, le classique, l'autre à genoux.
  • Tout exercice sans poids supplémentaire, de course à un rythme rapide – par exemple, du fitness et de l'aérobic ou le système TABATA.