Comment faire pour perdre du poids, éliminer la graisse du ventre 10 meilleurs exercices pour un ventre plat

Il est difficile de parvenir à la figure parfaite, surtout dans ces "difficile" des domaines tels que l'abdomen et la taille. Pour perdre du poids, garder la taille fine, ventre plat, à l'âge de 40 ans, devient un réel problème. Mais rien n'est impossible. Efficaces, les exercices proposés par un expérimenté instructeur de conditionnement physique, de la garantie pour vous permettre de taille fine et ventre plat.

Ventre plat

Le complexe comprend des exercices spéciaux pour les droites obliques et les muscles abdominaux, les muscles du dos. Tous les exercices sont soigneusement choisis et disposés dans un ordre pour obtenir le maximum de résultat dans les plus brefs délais.

Complexe pour un ventre plat contient 10 exercices efficaces niveau de base,ce qui est tout à fait possible, même pour les non préparés.

Pour chaque exercice est suggéré, sont également plus complexe, la modification du niveau avancé, ou Vice versa, version light, si la première étape est difficile de faire face, même avec le niveau de base.

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou des projectiles, vous avez seulement besoin d'un Tapis. Donc complexe pour un ventre plat est idéal pour pratiquer à la maison.

Il est recommandé de combiner les exercices abdominaux avec des exercices d'aérobie et d'une alimentation équilibrée, car un seul swing de la presse n'est pas suffisant pour un ventre plat. Brûler la graisse ne peut pas être le seul domaine particulier, sans l'exercice aérobie et de l'équilibre alimentaire ventre plat pas, mais même gonflé abdominaux permet de masquer la couche de graisse sous-cutanée.

En suivant ces recommandations, dans 2-3 mois, Vous êtes assuré d'obtenir une taille mince et plat, beau ventre. Oui, malheureusement, ce n'est pas un processus rapide. Mais la première motivation des résultats que vous pouvez voir dans deux semaines, si vous vous engagez dans la journée.

Base ensemble d'exercices pour un ventre plat

Warm-up

Assurez-vous d'étudier les muscles abdominaux besoin de faire de séance d'entraînement d'environ 4 à 5 minutes (balançoires et des coups avec les mains, les pieds, qui transforme le corps, flexion), pour se réchauffer et étirer les muscles pour éviter les blessures.

La base de tous les exercices pour un ventre plat et taille - un classique de torsion, alors tout d'abord, vous devez apprendre à les faire.

Une simple torsion de la

Position de départ: Allongé sur le dos, jambes repliées, les mains derrière votre tête, serrer légèrement votre presse, tirant les côtes vers les hanches.

Soulevez lentement vos épaules du sol, en tendant les muscles abdominaux, tenir pour deux chefs d'accusation, jusqu'à la position d'origine.

Essayez les coudes pour tirer vers l'avant, le menton baissé, les fesses, pas de déformation lors de l'exercice. Inspirez - bas, expirez en haut tout en la tordant. Répétez l'exercice 10 fois. S'étirer, se détendre, respirer profondément, et, de nouveau, répétez l'exercice 10 fois.

Levées de jambe

Levées de jambe

Cet exercice travaille les muscles du bas de la presse.

Position de départ: allongé sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, la main dans la main.

Serrer le presse soulevez lentement les hanches du sol par 2-3 cm (sans modification de l'angle des pieds, maintenez pendant deux secondes et revenez lentement à la position de départ. Inspirez - bas, expirez en haut, tout en soulevant les hanches. Répétez l'exercice 10 fois. Baissez vos jambes, s'étirer, se détendre, respirer profondément, et, de nouveau, répétez l'exercice 10 fois. Assurez-vous que l'arrière est resté collé à la parole au cours de l'exercice.

Torsions et des levées de jambe

Combine les deux premiers exercices, travaux avec des haut et des muscles abdominaux inférieurs.

Position de départ: allongé sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, les mains derrière sa tête.

Serrer le presse, et en même temps tirer la poitrine et les genoux les uns envers les autres. Soulever vos épaules et les hanches du sol. Répétez l'exercice 10 fois. Baissez vos jambes, s'étirer, se détendre et répéter 10 fois.

Respirer de façon égale. Expirez pendant le plus grand effort.

Latérale de torsion

Cet exercice travaille les obliques.

Position de départ: allongé sur le dos, les pieds sur le plancher de la largeur des épaules, les hanches divorcé, ses mains derrière sa tête. Sinon, suivez la torsion, pour atteindre l'épaule au genou opposé, gardez votre coude au niveau de l'épaule. Un autre coude reste sur le plancher pour le solde. Faites défiler vers le bas et suivez les tordre dans l'autre sens. Sans pause faire 10 redressements assis. Le rythme des exercices - deux, comptez jusqu'à deux comptes. Essayez de votre bassin sur le sol afin de ne pas interrompre.

Oblique de traction des muscles abdominaux, se détendre, et de nouveau, faire 10 redressements assis.

La torsion avec fente

Position de départ: allongé sur le dos, les jambes, la tira vers le bassin, les mains derrière la tête, coudes divorcé.

Soulevez lentement vos épaules du sol, en tendant les muscles abdominaux, tirez un genou à la poitrine, puis étendez la jambe. Faire 10 répétitions avec une jambe, puis le même exercice à l'autre.

Appuyez sur, tirer, se détendre, et de suivre la deuxième approche, à 10 sit-UPS avec une fente sur chaque jambe.

Vélo

Vélo

Tout le monde est familier avec de leçons à l'école de l'éducation physique de l'exercice "Vélo" va aider à éliminer l'excès sur les côtés.

Position de départ: allongé sur le dos, soulevez vos jambes, gardez vos talons plus près du bassin, les mains derrière la tête, coudes divorcé.

Soulevez lentement vos épaules du sol, en tendant les muscles de l'abdomen, de redresser une jambe à un angle de 45 degrés à l'étage, à l'étirement de l'épaule du côté opposé, vers le genou de la jambe fléchie. Puis, sans pause faire la même chose sur l'autre côté. I. e. l'imitation de la randonnée à Vélo. Attention à la vitesse de la circulation ne devrait pas être rapide. Répétez l'exercice 10 fois. S'étirer, se détendre et de prendre une autre approche.

Remuer les orteils

Un exercice simple qui donne un lourd fardeau sur la presse.

Position de départ: allongé sur le dos, soulevez vos jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux ensemble, le bassin, les mains derrière sa tête. Forcer les muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et lentement appuyez sur les orteils d'un pied du sol, retour du pied arrière. Le sol, puis appuyez sur l'autre orteil.

Bien respirer: les pieds - souffle, pour toucher le sol, expirez. Répétez l'exercice 10 fois sans laisser tomber les épaules vers le bas. Essayez de ne pas déchirer le dos sur le sol.

S'étirer, se détendre et de prendre une autre approche.

Rotation circulaire

L'exercice est bon compte tenu de tous les presse.

Position de départ: allongé sur le dos, placez vos pieds sur le sol, les mains derrière sa tête.

Serrez légèrement votre presse, tirant les côtes vers les hanches. La contraction des muscles abdominaux, lentement un cercle complet de la rotation du boîtier dans une direction 5 fois, puis 5 fois dans l'autre sens.

Respirer correctement: expirez jusqu'inspirez bas. Assurez-vous que le bassin se détacha de l'étage. S'étirer, se détendre et de prendre une autre approche.

Débattement avec les genoux pliés

Dans la lutte contre l'estomac, il est également important de former les muscles du dos. Cet exercice simultanément de pompage des muscles abdominaux et du dos.

Position de départ: Debout sur les genoux, les coudes posé à même le sol. Les coudes, vous pouvez mettre une serviette douce. Les pieds sur les chaussettes.

Forcer les muscles, soulever les genoux sur le sol, tenir pour trois chefs d'accusation, de retour à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. Pliez vos genoux, à l'étirement de l'avant, de se détendre, de prendre une autre approche. Essayez pendant les exercices de garder votre dos droit.

Les levées de jambe à partir de la position de référence

C'est le meilleur exercice pour une forte presse.

Position de départ: Allongez-vous sur votre estomac. Penchez-vous sur les coudes. Les pieds sur les chaussettes. Soulever le corps et tirez tout droit. Les coudes pouvez mettre une serviette enroulée.

Soulevez une jambe droite à la hauteur des hanches, de l'enfermer dans deux chefs d'accusation, de retour à la position de départ. Puis levez l'autre jambe. Répétez cet exercice 10 fois pour chaque jambe. Respirer correctement: expirez durant la jambe ascenseur. Essayez de garder le corps bien droit, pas de flexion à l'arrière.

Pliez vos genoux, assis sur les talons, étirer avant, détendez-vous, respirez profondément, et l'utilisation de la deuxième approche, avec 10 remontées mécaniques pour chaque jambe.

Warm-up

Ne sautez pas cette étape, il est important point de la formation.

Traditionnelle étirement des muscles abdominaux, les jambes, le dos (flexion, étirement) 4-5 minutes.

L'étirement des muscles abdominaux

Il est important

Si Vous avez lu jusqu'à la fin, puis Vous travaillez déjà ou souhaitez commencer à travailler sur le problème de l'abdomen et de la taille, donc une fois de plus, il est Important de suivre un régime et de combiner l'offre de reprise de presse à l'activité aérobie de la charge, il peut être l'aérobic, la danse, saut, ou tout simplement de marcher à vive allure. Ensuite, Votre travail ne sera pas vain, la graisse va aller de l'abdomen, la taille sera de devenir mince et le ventre tendu et plat.

La torsion. Faire correctement et en toute sécurité!

Il est très important de faire les exercices CORRECTEMENT et en toute sécurité!

Pourquoi torsion est donc efficace pour les abdos

Exercice sur le twist est un exercice universel pour la formation de la belle, ventre plat. Le Curling est le seul exercice dans lequel pleinement travailler tous les muscles abdominaux.

Abdominaux formé de droites et obliques, les muscles abdominaux. Au cours de l'exercice sur la torsion de l'ensemble de la presse devient de charge statique et dynamique, car il est nécessaire, simultanément, de maintenir le corps dans une position fixe et d'effectuer des redressements assis, le muscle dans laquelle il est réduit, de forme allongée.

En outre, la torsion efficace pour tonifier l'ensemble du muscle droit de l'abdomen, même s'il est structurellement très hétérogène: top puissant et épais, et le fond est faible et mince.

En outre, les muscles du bas du dos. Ils que les muscles antagonistes, à contrecarrer les muscles abdominaux.

La torsion. Technique de base

La tâche de la directe et oblique muscles abdominaux plier le corps, c'est à dire, à apporter les côtes à l'os pelvien. Veuillez noter qu'il est nécessaire d'apporter les côtes et non pas les épaules et la poitrine et les os du bassin, pas les genoux. Sinon, le travail ne sera pas de la presse, et d'autres muscles.

Comment faire de torsion

Allongé sur le dos, pliez vos genoux, mettez vos talons près des fesses. Mains derrière votre tête, ou se replier sur la poitrine.

Sur l'expiration, commencer à tourner le corps, d'abord baisser le menton sur la poitrine, puis soulevez vos épaules du sol, puis les lames. La colonne vertébrale soulevez doucement, vertèbre par vertèbre, une rotation vers l'avant, comme Vous voulez coucher en boule. Se déplacer en douceur, lentement, sans à-coups, de ne pas aider les jambes.

De respirer au même rythme que tordu, doucement, vertèbre par vertèbre, développez le corps: d'abord poser sur le sol de la lame, puis les épaules, puis la tête.

Avec un exercice adéquat, Vous ne serez pas en mesure de s'asseoir, cette fonction permettra de montrer que le travail des muscles abdominaux, et pas les autres.

Torsion

La torsion. Erreurs de base

  1. Les pattes de verrouillagesituée sur une surface horizontale, qui s'attache, par exemple, derrière le canapé ou avec un partenaire. Cette position immédiatement les transferts de la charge à d'autres muscles. Si vous avez fixé les jambes, les muscles abdominaux travaillent uniquement dans la position couchée sur un banc plat ou un simulateur.
  2. De coordonner les mouvements de la respiration. Rappelez-vous, la montée de l'affaire se produit toujours sur la expirez et revenez à la position de départ sur inspirez.
  3. Déchirer le bas du dos du sol. Le manque de soutien dans le bas du dos au cours des sit-UPS, se heurte à la perte des disques intervertébraux. Donc, au début, de torsion, essayez de garder votre bas du dos dans le plancher. Si pas, ne pliez pas votre dos, mettez dans le bas du dos plié plusieurs fois une serviette.
  4. Pour effectuer l'exercice dans les jaillissements. Aider au cours de l'exercice par Mahi mains et les pieds. Si Vous ne pouvez pas arracher le plancher pas les épaules, pas de lames, juste essayez de sentir la tension musculaire à partir des côtes de la partie inférieure de l'abdomen. Il est important d'étirer les muscles, de ne pas faire un exercice sur l'amplitude maximale.