Comment perdre du poids à la maison: des instructions étape par étape

Décidé de perdre du poids, mais ne savez pas par où commencer? Nous vous offrons des instructions étape par étape comment faire pour commencer à perdre du poids à la maison (ou dans la salle de gym). Ce mémo est adapté pour les hommes et les femmes, indépendamment de l'âge et du nombre de kilos en trop.

La perte de poids réussie se compose de deux composants: une alimentation équilibrée et de l'exercice. Où en sommes-nous proposons de commencer à perdre du poids?

minceur

Nourriture: des instructions étape par étape

Étape 1: n'oubliez pas la règle principale de la perte de poids

La première étape vers l'obtention débarrasser de l'excès de poids est de se rappeler le principe de la perte de poids. Vous perdez du poids si vous consommez moins de nourriture que votre corps est capable de passer (recyclage d'énergie) tout au long de la journée. Dans ce cas, l'énergie commence à venir de la réserve de graisse corporelle. Donc, fondamentalement, le processus de perte de poids se résume à des limitations dans les aliments et de créer un déficit de calories.

Combien seriez-vous pas tenté de trouver une pilule magique pour l'excès de poids, n'oubliez pas que, pas de restrictions alimentaires pour perdre du poids impossible. Bien que, bien sûr, il y a des gens de type asthénique, ce qui ne permet pas de récupérer indépendamment de la quantité de nourriture consommée. Mais si ce n'est pas votre cas, cela signifie que pas de restrictions alimentaires, vous ne pouvez pas faire.

Il n'y a pas de formule magique combinaison d'aliments, pas d'aliments à calories négatives (comme le pamplemousse ou le brocoli, comme beaucoup de gens le pense), il n'existe pas de pilules miracles à brûler la graisse. Pour la perte de poids assez à manger moins que le corps est en mesure de passer.

Étape 2: déterminer le système d'alimentation

Tout régime alimentaire et de la nutrition du système est essentiellement la création d'un même déficit calorique dont votre corps commence à consommer de la graisse à partir de ses réserves. Par conséquent, d'un point de vue pratique, il n'a pas d'importance comment vous créer ce "déficit". Peut compter les calories, vous pouvez choisir à partir de la célèbre régime alimentaire, peuvent passer à la "bonne nutrition", il vous suffit de réduire la consommation d'aliments riches en calories. Indépendamment de ce que l'alimentation ou la nutrition, vous choisissez un déficit calorique, vous perdrez du poids.

Étape 3: calculer votre objectif calorique

Même si vous êtes méfiant à propos de la méthode de comptage de calories (il vous semble peu pratique ou trop difficile) et vous avez choisi un autre système d'alimentation, nous vous conseillons de toujours calculer votre normal calorique quotidien de comprendre quels numéros de naviguer. Assurez-vous de comparer votre menu sélectionné avec cette norme, afin de déterminer si vous avez un parti pris en faveur de trop ou de déficit en calories.

Quel que soit le régime alimentaire que vous avez choisi et ce serait un superbe effet pour vous n'est pas promis, il n'est pas conseillé d'abaisser l'apport calorique quotidien en dessous de 1200 calories. Il est nocif pour la santé et augmente les risques de pannes.

Étape 4: optimiser votre régime alimentaire

Vous devez comprendre que même de petites restrictions dans le régime alimentaire est encore des limitations. Et vous ne sera probablement pas sentir plein au cours de la journée. Il est donc important d'optimiser votre menu pour ne pas être constamment de la faim et de ne pas briser le régime.

Souvenez-vous des règles simples. Commencez la journée avec un petit Déjeuner sain, ne sautez pas de repas, boire 2 litres d'eau, ne pas faire de grands sauts dans la nourriture, ne pas oublier les petits repas tout au long de la journée. Il est particulièrement important de ne pas abuser de la rapide des hydrates de carbone qui provoquent une sensation de faim en raison du pic d'insuline.

Etape 5: effectuer une vérification des produits

Comme nous l'avons vu ci-dessus, et pas nécessairement à éliminer complètement "bonbons et nuisible" à partir de votre régime pour perdre du poids. Parfois, il suffit de réduire leur nombre, afin de répondre à mon quota de calories. Mais si vous voulez perdre du poids et purifier le régime alimentaire, vous aurez besoin de réviser votre liste de produits favoris.

Essayez de remplacer les bonbons par des fruits, le matin sandwichs – des flocons d'avoine, le yogourt sucré – kéfir. Lorsque vous allez au magasin du côté de la rocade sections avec les dangers, en essayant de rester dans les rayons avec des fruits, des légumes, des viandes et des produits laitiers naturels. Afin que vous vous débarrasser de la tentation et sera en mesure d'améliorer votre alimentation, et pas seulement pendant les régimes, mais dans la période à venir.

Entraînement: instructions étape par étape

Si la perte de poids dépend de la puissance (et en fait, sciemment, de parler, que le résultat de la perte de poids = 80% de la nutrition, de 20% de l'exercice), alors pourquoi avez-vous besoin de faire de l'exercice? Permettez-nous de souligner que la formation vous aidera à:

  • pour brûler les calories supplémentaires
  • pour accélérer le métabolisme
  • tonifier et raffermir le corps
  • pour maintenir la masse musculaire
  • augmentation de l'endurance et de renforcer le muscle cardiaque

Possible de perdre du poids sans exercice, mais avec la pratique, le processus sera plus rapide, et la qualité du corps va s'améliorer. Bien sûr, si vous avez des contre-indications ou êtes-vous de ne pas aimer le sport, pour le viol de votre corps n'a pas besoin. Mais si vous vous considérez-vous athlétique assez difficile personne, dans ce cas, il est préférable de jeter discutable. Il y a beaucoup de séances d'entraînement et des exercices pour les débutants, où n'ont pas à avoir l'expérience de l'enseignement.

Il est également important de se référer à un manque de temps. Même le plus achalandé de la personne peut trouver au moins 20 minutes par jour d'entraînement à la maison. Il peut être une soirée après le travail, ou, au contraire, tôt le matin. Même exercice pendant 15 à 20 minutes va vous aider à renforcer les muscles et améliorer le corps et de charge de la bonne humeur pour toute la journée.

Que faire si..?

1. Si vous n'avez pas de plan de la pratique, nous recommandons d'augmenter l'activité quotidienne: à pied, le plus souvent, faire de longues promenades, essayez d'éviter de passif de divertissement. Bien que l'augmentation de l'activité quotidienne sera utile à tous, indépendamment de la formation, et même la perte de poids. Mais ceux qui ne sont pas impliqués dans le sport en particulier. Vous pouvez également payer attention à la formation sur la base du pied que vous pouvez effectuer à la maison avec la TÉLÉ ou de la musique.

2. Si vous prévoyez d'aller à des séances de groupe, choisissez un programme basé sur les suggestions de votre condition physique et les capacités physiques. Si vous avez le temps, passez la formation dans la salle de gym de 3 à 4 heures par semaine.

3. Si vous prévoyez d'aller à la salle de gym, nous vous recommandons fortement de passer au moins quelques cours d'introduction, sous la direction d'un entraîneur personnel. Sinon, il y a un risque d'une inefficacité de l'entraînement, voire des blessures.

4. Si vous prévoyez d'entraîner à la maison, juste pour vous, voici un plan étape par étape de par où commencer.

Étape 1: déterminer le type de cours

Donc, vous avez décidé de vous entraîner à la maison. C'est vraiment très pratique, d'entraînement à la maison chaque année, gagne en popularité. Beaucoup sont même équipées avec un mini-salle de sport, l'achat d'une variété de matériel de sport et de le faire calmement, sans quitter la maison. La première question que vous devez décider pour vous-même que vous voulez faire sur leur propre ou prêt pour la vidéo de formation?

Formation pour la vidéo finale est pratique car vous n'avez pas besoin de "réinventer la roue", vous avez établi un plan de leçon, parfois pour plusieurs mois. Maintenant offert une grande variété de programmes à la maison que absolument tout le monde peut trouver l'entraînement parfait. Quel que soit votre niveau de formation, les objectifs spécifiques, la disponibilité de l'équipement de conditionnement physique et les données d'origine, vous aurez la possibilité de trouver la meilleure option.

Auto-formation est bien parce que vous n'avez pas besoin de trouver un programme. Vous pouvez toujours faire une leçon pour l'adapter à votre capacité, en se concentrant sur leurs connaissances de base ou des informations sur Internet. Mais cette option n'est valable que pour ceux qui sont prêts à choisir les exercices à bon escient pour réguler l'intensité de train et hors ligne.

Étape 2: choisissez un programme spécifique

Lorsque vous sélectionnez un programme ou un ensemble d'exercices, commencez toujours à partir des principes suivants:

  • Choisissez un programme et des exercices basés sur leur niveau de formation, jamais d'entraînement "dans l'esprit".
  • N'ayez pas peur du progrès et de l'progressivement compliquer les classes.
  • Modifiez régulièrement votre programme pour éviter la stagnation et à accroître l'efficacité de la formation.
  • Utiliser d'autres appareils de fitness pour améliorer une séance d'entraînement.
  • Il est impossible de former un seul "problème" pour la perte de poids, vous avez besoin de former l'ensemble du corps dans son intégralité.

Étape 3: acheter matériel de fitness,

Vous pouvez faire à la maison sans l'aide de l'équipement supplémentaire, mais l'équipement de forme physique est essentielle si vous voulez faire un peu de travail sur le renforcement des muscles de varier les exercices, d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Pas nécessaire d'acheter de l'équipement lourd (haltères et des poids pour chevilles), vous pouvez acheter un compact de remise en forme de bandes qui n'occupent pas beaucoup d'espace et est facile à emporter avec vous.

Étape 4: plan d'un calendrier

Si vous faites une heure, un jour, peut-train 3-4 fois par semaine. Si vous faites 20 à 30 minutes par jour, vous pouvez vous entraîner 5-6 fois par semaine. Bien sûr, se concentrer sur vos compétences, de toutes les sessions peuvent être aussi souvent et moins souvent. Si vous prenez une séance d'entraînement qu'ils contiennent généralement un barème de 1 à 3 mois.

Étape 5: choisissez le temps de classe

En termes d'efficacité, à n'importe quelle heure de la journée doit faire de l'exercice. Encore une fois, pour mieux se concentrer sur leurs rythmes biologiques. Votre entraînement du matin vous aidera à remonter le moral, cependant, à cette époque, le corps est toujours pas réveillé, de sorte que les charges physiques peut être plus lourde. Les séances d'entraînement dans la soirée, plus commode pour le travail des gens, mais des cours intensifs sont la nuit, peuvent perturber le sommeil. Choisir le meilleur moment de la journée pour la pratique ne peut être connu à travers.

le résultat est la perte de poids

La Motivation et le suivi des résultats

Nous devons mentionner une autre partie importante du processus de perte de poids est une question de motivation. Sans la définition d'un objectif et de suivi des résultats intermédiaires seront très difficiles à réaliser son intention. C'est l'attitude, la confiance et la logique de l'évaluation de leurs propres capacités vont vous aider à perdre du poids sans aucun problème.

Étape 1: enregistrement de vos résultats

La première correction de votre source de données: montez sur la balance, la mesure du volume, prenez une photo en maillot de bain. Les échelles ne sont pas toujours donner un objectif de caractéristique, de sorte qu'il n'est pas seulement des chiffres en kilogrammes, mais aussi des changements dans la quantité et de la qualité de l'organisme. Pesez-vous une fois par semaine, la mesure du volume et de prendre des photos à deux fois par mois. Il n'est pas nécessaire de le faire plus souvent, la perte de poids n'est pas un sprint! Si vous aimez vous peser tous les jours, il est préférable de laisser cette habitude, telles que la surveillance quotidienne ne font que décourager les.

Étape 2: définir un objectif

En tout cas, de ne pas définir sky-high objectifs et les tâches plus spécifiques comme "je veux perdre 5 kg en un mois". Le corps peut avoir leurs propres plans sur la perte de poids, et son emploi peut ne pas correspondre à vos souhaits. Mieux fixez vous un objectif de formation, puissance cible ou cible de l'activité dans l'air frais. En d'autres mots, cela dépend de vous et de votre motivation.

Étape 3: être prêt pour les différentes périodes de perdre du poids

Préparez-vous pour le fait que le poids va changer à pas de géant. Généralement dans la première semaine, il y a un actif de baisse de poids, il prend l'excès d'eau du corps. Ensuite, déposer le poids à un rythme plus lent. Parfois, il peut être une bonne inconvénient, et parfois à un gain de poids. Et c'est tout à fait normal! Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

Une bonne illustration du processus de perte de poids sera le graphique ci-dessous. Comme vous pouvez le voir, à partir du point de départ dans le 57 kg à l'extrémité de 53 kg de poids a été le déplacement en un point zigzag. À un moment il y avait même un saut en poids de 1,5 kg. Mais si vous évaluez l'ensemble de l'image, le poids de 3,5 mois, a progressivement diminué. Veuillez noter, pas de 3,5 semaines, 3,5 mois! D'ailleurs, la question de comment faire pour perdre 10 kilos en un mois.

Étape 4: accordez pas juste pour perdre du poids et changer de mode de vie

Beaucoup de gens pensent que vous pouvez vous asseoir 3-4 semaines de régime pour perdre les 5 à 10 lbs et de revenir à mon ancien mode de vie avec l'excès de nourriture et une faible activité physique. Et c'est une erreur très commune les personnes à la diète. Si vous voulez perdre du poids avant une certaine date, et à tenir le résultat, vous aurez à changer complètement le mode de vie.

Imaginez que vous soyez au régime ou de manger à un petit déficit calorique et la perte de poids à la forme souhaitée. Qu'advient-il si vous revenez à manger sans restriction (calories excédentaires)? Correcte, vous serez de nouveau un gain de poids. Donc, ne cherchez pas de moyens faciles pour nettoyer votre régime alimentaire malsain, les aliments riches en calories, les aliments gras. Pas pour un court laps de temps, et pour la vie si vous voulez garder sa forme.

Étape 5: pas de fantasmes

Perdre du poids n'est pas vraiment un processus simple, vous obligeant la morale, de la retenue et de la volonté sur le long terme. Cependant, nous vous demandons de garder la tête froide et de ne pas épuiser la faim des régimes et de l'excès de stress physique et ne pas se concentrer uniquement sur la question de la perte de poids. Essayez de vivre la vie au maximum, tout simplement par la révision du régime et l'ajout d'une complète de l'activité physique.

Si le matin pesée vous fait peur, vous évitez de parler de la nourriture, et constamment le sentiment d'être déprimé, vous devriez peut-être prendre le temps de le laisser aller, pour donner vous-même à blâmer pour l'échec et revoir son approche pour la perte de poids.

C'est une simple étape par étape les instructions sur la façon de perdre du poids à la maison, va vous aider à naviguer et de planifier votre itinéraire pour se débarrasser des kilos en trop. Rappelez-vous, il n'existe pas de "pilule magique" qui, sans travail ou de soins rendra votre silhouette parfaite. Pour le meilleur résultat il faut de la patience et une bonne dose d'effort.