Exercices efficaces pour la perte de poids à la maison

Regarder belle et mince, chaque fille veut, mais de mener une bonne santé, sportif et mode de vie ne sont pas nombreux.

Même si vous n'êtes pas friands de la danse ou de l'aérobic, de ne pas assister à une salle de gym, vous pouvez avoir un mince et élancée. Vous devez donner au sport pendant 20 à 30 minutes par jour.

exercice pour la perte de poids

Prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé et une grande apparence.

Ici, vous trouverez des exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison, sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous serez en mesure de créer votre propre programme d'entraînement.

Avant de commencer la formation, vous devez effectuer l'échauffement . Il vous aidera à réchauffer les muscles et les articulations, et de vous protéger contre les dommages et les blessures.

Doit commencer à partir du haut vers le bas, vire progressivement à partir de réchauffer le cou, les épaules et les mains pour le bas du dos, les fesses, les cuisses, les genoux et les pieds.

Si vous ne savez pas comment se réchauffer sans problème. Commencer le mouvement circulaire de chaque commune. D'abord dans un sens, puis l'autre. Travail a donc toutes les parties du corps.

Ensuite, il est bon de se réchauffer. Pour ce bien se FROTTER les paumes de vos mains jusqu'à ce qu'ils deviennent chaudes. Après cela, la chaleur de la face, le cou, les oreilles, le nez. Ensuite, les mains au chaud se répandre sur le corps de la tête aux pieds.

Séance d'entraînement pour les bras et les épaules

Suivre la rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à son tour, et dans le même temps. Les bras restent droites, le pinceau est assemblé comme si ils sont sur un support (par exemple, si vous vous penchez sur la table ou de la machine) - de sorte que les muscles à travailler plus efficacement. Faire pivoter les coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Séance d'entraînement pour le dos

Devenir exactement. Commencer à se dérouler de la droite vers la gauche. Effectuer un demi-tour, la partie du corps qui est en dessous de la ceinture, ainsi que vos pieds doivent rester en un seul endroit et de ne pas bouger.

Au cours de torsion, les muscles du cou ne doit pas être tendu. Regarder toujours droit dans quelle direction vous pouvez le désactiver. Donc 20-30 tours.

L'exercice qui suit, nous donnons de l'assiégé, le bas du dos, y compris les reins. Stand exactement. Début de la rotation du corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Cela 10 fois pour commencer, et de répéter dans la direction opposée.

Il doit ressembler à la circulation d'un boxeur sur le ring qui se soustrait à son adversaire avec des coups de poing. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et les jambes doivent rester en place.

Séance d'entraînement pour les jambes

Pieds au chaud jusqu': mettre une chaussette sur le sol et faites pivoter le pied dans des directions différentes. Mettre sur des chaussettes de deux jambes, soulever en haut et en bas, ne pas être penché sur vos talons. Répéter l'opération plusieurs fois.

Pour compliquer la tâche et de rendre l'entraînement plus efficace, élever sur les orteils aussi haut que possible et de squat avec les jambes pliées, sans courber le dos.

Programme de formation

Donc, le warm up est terminée et il est temps de commencer exercices de base. Ce qui suit est efficace de perdre du poids à la maison.

Piloté par les fesses de tonus

  • Squats statique. Pour effectuer le premier exercice, ouvrez vos jambes plus large que les épaules. Debout, pliez dans les articulations du genou. L'angle doit être telle que vous pourriez mettre sur la jambe de la Coupe et ne pas avoir peur qu'il va tomber (c'est à dire, un angle d'environ 90 degrés). Gel et vous êtes dans cette position aussi longtemps que possible.
  • Régulièrement des squats . C'est le meilleur exercice pour gagner slim prêtres avec des tons fesses. S'accroupit pour mieux performer dans plusieurs approches de 20 à 50 fois.
  • De sauter. S'asseoir sur ses hanches. Fortement vous sauter et revenir à la position de départ. Besoin de sauter aussi haut que possible. Il suffit de 20 répétitions.

Faire jambes minces

Faire jambes minces
  1. Le mélange et la dilution des jambes. Coucher avec votre dos sur le sol, placer les mains sous les fesses, élever les jambes droites. Mélanger et étaler jambes surélevées. Répétez cet exercice une dizaine de fois.
  2. Les Squats de la crémaillère sur ses genoux. Étirez vos bras vers l'avant sur ses genoux. Maintenant assis en alternance sur chaque fesse, le déplacement du corps sur le côté. Exercice faire rapidement afin de ne pas perdre l'équilibre.
  3. Squat sumo . Dans une position debout avec vos pieds largeur des épaules, écartez vos pieds et les genoux vers l'extérieur. Lentement squat pour avoir une idée de la façon dont les muscles des deux hanches. Se déplaçant dans un demi-cercle le plus longtemps possible. Ensuite, essayez de douceur, de revenir à sa position d'origine.
  4. Jambe balançoires. Allongez-vous sur un côté et pliez le bas de la jambe au niveau du genou, de la mettre en avant. Droite haut jambe de prendre les remontées mécaniques avec une grande amplitude, en essayant de déplacer aussi lentement que possible. Puis tourner de l'autre côté et répétez avec l'autre jambe. Cet exercice vous aidera à corriger et améliorer la forme de la partie interne des cuisses .

Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec la bande élastique, comme montré dans l'image, ce qui permettra d'améliorer sensiblement les résultats:

Créer ventre plat

  • La torsion. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et vos jambes droites. Soulever le corps, toucher les genoux à la poitrine. Revenez lentement à la position de départ, en faisant attention de ne pas pincer le cou. Pour simplifier l'exercice (si cette variante d'exécution, vous ne pouvez pas) faire des petites mises à jour: la principale chose - pour arracher les omoplates sur le sol.
  • La torsion avec la rotation. Allongez-vous sur votre dos, les jambes, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Maintenant, essayez de roulage au coude à toucher le genou de la jambe opposée.
  • L'élévation des jambes. Ne passez pas à partir de la position initiale de l'exercice précédent. Soulevez les jambes droites à un angle de 45 degrés et d'essayer un peu plus de temps pour le maintenir dans la position relevée. Répétez cet exercice de 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez bouger vos jambes vers le haut et vers le bas avec une petite amplitude, ou à la "ciseaux".
  • Une plus compliqué que la version de lever les jambes. Allongé sur le dos, étendez vos bras sur les côtés et soulevez lentement la jambe droite à la position perpendiculaire au sol. Bas les pattes aussi, très lentement, de sorte que la charge sur les muscles abdominaux seront plus. Essayez également de rock les jambes de côté et de les renvoyer dans une position perpendiculaire. Exercice nettoie bien le ventre et les flancs.

Renforcer le dos et de le rendre gracieux

Renforcer le dos et de le rendre gracieux

N ° 1. Pour le premier exercice, allongez-vous sur votre dos avec les bras tendus. Plier les pieds dans les genoux. Puis rythmiquement soulevez votre bassin le plus haut possible et inférieur, en essayant de rester dans la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, une jambe debout sur le plancher peut être soulevé vers le haut ou le mettre sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et pour gonfler les muscles abdominaux.

N ° 2. À partir de la même position levez votre bras droit vers le haut, puis soulevez la jambe droite. Ce faire de sorte que vos cuisses sont à l'étage. Abaissez lentement les jambes.

Maintenant, s'étirer après leurs mains, essayant d'arracher du sol à la partie supérieure du corps. L'observation de cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

N ° 3. Allongez-vous sur votre estomac. Dans le même temps, de tenter d'arracher les bras et les jambes du sol. Faire 30 à 40 fois.

Tirer vers le haut les mains

  • Les pompes. Prendre l'accent de mentir. Mais, contrairement à l'homme représente, à genoux, couché sur le sol. Essayez de tordre de l'étage de 10 fois.
  • Pompes sur le banc. Pour les exercices suivants, vous aurez besoin d'une chaise ou sur le rebord du canapé. De retour à lui et de mettre mes mains sur lui. Ses jambes ont besoin de se redresser et de se détendre. Commencent à plier vos bras dans les articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque atteindre mon cul à l'étage. Puis étendre complètement les bras. Répétez cette 10-15 fois.
  • Un exercice statique. Tenez-vous debout, les mains pull en face de vous, parallèle au sol. Essayez de les garder dans cette position aussi longtemps que possible.

Accélérée des résultats d'une bonne nutrition

Une bonne nutrition est pas moins une composante importante du processus de perte de poids que de l'exercice. À partir de quoi et combien Vous mangez dépend de Votre résultat, donc si Vous voulez le reflet dans le miroir commence à Vous plaire, doit respecter les principes suivants.

Observer le déficit calorique

Pour calculer combien de calories par jour Vous avez besoin pour la perte de poids, selon la formule:

(655+ (hauteur, cm *1,8)+ (poids*de 9,6) (à l'âge*4,7))*activité de facteur de

Ce ratio est:

  • 1.2 pour les non-personne de formation
  • 1,38 - 1 à 3 de sport par semaine
  • 1,55 V est de 3 à 5 leçons
  • 1,73 - plus de 5 sessions de formation

Pour la perte de poids, les chiffres, vous devez soustraire 400-500.

Exemple: hauteur 167 cm, poids 55 kg, à l'âge de 25 ans, pour une activité de facteur de 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Soustraire 500, et il s'avère que pour la perte de poids sûre à l'entrée qui vous avez besoin de consommer 1617 calories par jour. Bien sûr, le calcul de toutes les calories jusqu'c'est impossible, mais toujours essayer de garder un décompte précis.

Suivre les normes BJU

Les protéines devraient constituer de 30 à 40% du total des calories, de matières grasses 15% à 20%, glucides, 30 à 40%. Les aliments contenant principalement des hydrates de carbone, essayez de manger le matin ou l'après-midi. Dans la soirée, donner la préférence aux aliments riches en protéines.

Pour les produits à haute teneur en protéines comprennent:

  • Les œufs
  • Du poulet, de la viande maigre
  • Les poissons
  • Fromage
  • Amandes
  • Produits à base de soja (comme la viande de soja, tofu).

Jetez le "mauvais" aliments

Si Vous voulez perdre du poids, vous devez donner des sucreries, fast food, sucrée, de la soude et de jus de fruits emballés, de la mayonnaise, de gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sait, quelques consciencieusement qui suit ce principe et le résultat continue à porter le détestait kilogrammes.

Par le chemin, presque tout nocif il existe une alternative. Donc, dans votre thé, vous pouvez ajouter un substitut à la place du sucre, et une salade habillés avec du yaourt grec, n'en sont pas moins savoureux que la salade avec de la mayonnaise.

Manger 5-6 fois par jour en petites portions

Rare de pouvoir conduit à un métabolisme lent, donc, dans le but d'accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent sans dépasser votre consommation quotidienne de calories.

Ne pas se laisser emporter mono-meurt

Les effets de la mono-diète peut être très négative. Au mieux, c'est la réduction du taux métabolique et le retour à la précédente (si pas de gros) montants après le régime.

Conclusion

  1. Rappelez-vous que la perte de poids = exercice régulier+ une bonne nutrition. Ne pas négliger ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids grâce à un régime, mais elle conduira à un important ralentissement du métabolisme.
  2. Sélectionnez le temps que Vous allez consacrer uniquement à l'entraînement à la maison. Ne tardez pas et ne les mettez pas dans toutes les circonstances - le résultat n'est pas possible sans régularité.
  3. Fixer des objectifs réalistes et de ne pas s'attendre à des résultats dans une série de 7 kg en une semaine."
  4. Rappelez-vous votre motivation, et ne laissez pas les autres Vous faire tomber le "vrai chemin". Ne pas écouter les supplications de "prendre soin" amis, dit que des chocolats ou des biscuits sera rien.
  5. Souvent photographié et si Vous honnêtement travaillé dur, après un certain temps, Vous allez commencer à remarquer des changements.
09.08.2018