Comment perdre du poids avec une bonne alimentation?

L'importance d'une alimentation appropriée pour perdre du poids ne peut être surestimée. Vous devez vous habituer à une alimentation saine et saine sans vous tourmenter avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre quels aliments manger et lesquels sont mieux oubliés pour toujours. Dans cet article, nous allons parler des bases de la perte de poids avec un régime alimentaire et des méthodes de préparation des aliments appropriés.

Directives diététiques pour perdre du poids

Le menu pour perdre du poids doit être varié - le corps reçoit alors les nutriments, vitamines et oligo-éléments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être délicieux, car le stress constant causé par la faim et l'ennui causé par une nourriture monotone et insipide n'est bon ni pour la psyché ni pour le corps.

Principes de base

Avant de participer au menu, vous devez comprendre les principes d'une alimentation saine.

  • Mangez petit et souvent

    Il est préférable de diviser l'ensemble de votre alimentation quotidienne en 5 repas et de les manger en même temps. Le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher. Un tel système empêche le corps de mourir de faim - ce qui signifie que vous ne mangez pas trop. La nutrition fractionnée pour perdre du poids est irremplaçable.

  • Abandonnez la restauration rapide

    Les plats cuisinés sont extrêmement riches en calories, contiennent une grande quantité de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur donnent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou épicées. Les magasins de restauration rapide produisent des centaines de portions de la même huile brûlée qui contient des cancérogènes. Si vous avez encore des doutes, pensez-y - un ensemble standard d'un hamburger, d'un verre de cola et d'un sac de frites contient de 1200 à 1400 calories, ce qui est presque la norme quotidienne, mais en même temps, un tel dîner ne contient pas de vitamines et aucunefibre saine. et presque pas de protéines.Produits pour une bonne nutritionLes graisses saturées et les glucides simples sont abondants.

  • Mâchez bien les aliments

    Des expériences ont montré que mâcher des aliments environ 40 fois peut vous aider à perdre du poids sans changer vos habitudes alimentaires. Et lorsqu'il est combiné avec une alimentation saine, une telle astuce simple conduit à des résultats vraiment étonnants. Les aliments mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, on mange beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit un signal de satiété dans le temps, ce qui élimine le risque de suralimentation.

  • Boire de l'eau

    L'eau est le catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour accélèrent le métabolisme, éliminent les toxines à temps et évitent la rétention d'eau - c'est-à-dire l'œdème. L'eau ne contient pas de thé, café, jus de fruits et autres boissons: par exemple, le thé noir et le café déshydratent le corps, tandis que les jus de fruits et les boissons contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire que le jus ne doit pas être bu, c'est juste que le jus est plus un aliment que du liquide pour le corps.

Que pouvez-vous manger tout en perdant du poids?

Produits protéinés

Les aliments riches en protéines nécessitent plus d'énergie pour être décomposés. Ces aliments soulagent rapidement la faim et aident à maintenir la masse musculaire.

Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Consommez 0, 7 gramme de protéines par kilo de poids corporel si vous voulez brûler les graisses et développer vos muscles.

Tableau des options alimentaires protéinées acceptables pendant la perte de poids:

Viande maigre Boeuf et abats, bouillon. Lapin, jambon de porc maigre, sans peau
Volaille Dinde, poulet, abats, jambon de volaille naturel
Poisson Faible à faible en gras - rouget, flétan, maquereau, goberge, morue, thon, merlu.
Fruits de mer Calamars, crabes, crevettes, moules et plus
Œuf Tout

Produits laitiers fermentés

Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et tout le groupe B. Ces éléments vous chargent de l'énergie dont vous avez besoin pour toute la journée et aident à développer votre masse musculaire. Le lait aigre contribue également à améliorer le fonctionnement du tube digestif.

Assurez-vous de boire 100 ml de kéfir biologique frais la nuit, environ une heure avant le coucher.

Incluez des produits laitiers tels que le kéfir, le fromage cottage, le yogourt naturel sans additifs ni sucre, le fromage faible en gras et le yogourtAliments sains pour perdre du poidsdans votre menu.

Légumes et fruits

Savez-vous que l'eau vous aidera à perdre quelques kilos en trop? Lorsque vous mangez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.

Lorsque vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments hypocaloriques. Une tasse de crudités ou une salade verte contient moins de sucre qu'un fruit. Ce n'est pas une liste exhaustive de ces excellents produits.

Glucides complexes

La meilleure bouillie pour perdre du poids est l'avoine, le sarrasin et l'orge. La farine d'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente votre métabolisme. Une assiette de flocons d'avoine avec des fruits ou des amandes est une excellente façon de commencer la journée.

Graisses et acides polyinsaturés

Il a été démontré depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, abaissent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre ces kilos en trop, vous devez inclure des aliments riches en ces graisses essentielles dans votre alimentation.

Les noix sont saturées d'acides gras. Achetez donc 100 ou 200 grammes avant de quitter le magasin.

Riche en acides gras et fruits exotiques - avocat. Il peut être consommé le matin et le soir. Ce produit contient un élément important - l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dysfonctionnements.

Que ne pas manger en perdant du poids?

Le sucre est l'ennemi de la perte de poids

Très souvent, vous pouvez entendre d'une femme qu'elle a une très mauvaise nutrition, mais que quelque chose interfère avec la perte de poids réussie. Le régime alimentaire de ces femmes contient souvent des aliments - les ennemis de la perte de poids.

Sucre

Le sucre est haut sur la liste des ennemis en raison de sa conversion rapide en graisse. Lorsque vous consommez du sucre, vous pouvez dire adieu à votre mince tour de taille. Par conséquent, il vaut la peine d'éviter les boissons auxquelles du sucre est ajouté.

Limonades et jus sucrés

Évitez de consommer des calories supplémentaires avec des liquides. Compte tenu du fait que ces boissons contiennent en moyenne cinquante calories pour cent millilitres, l'utilisation d'un verre augmente le régime alimentaire quotidien en moyenne de cent cinquante kilocalories. Vous pouvez avoir une bonne salade à la place.

Produits laitiers riches en matières grasses

Il n'y a aucune différence entre le remplacement du kéfir par de la graisse standard, par un pour cent ou complètement sans graisse.

Vous devez également remplacer le lait gras par du lait dont la fraction massique de matière grasse ne dépasse pas un pour cent et demi. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yogourt doit être réduite au minimum.

Viande grasse

La viande doit être incluse dans le régime alimentaire car elle est une source irremplaçable de protéines. Cependant, il est préférable de choisir des poitrines de poulet, pas de jambe, et du bœuf maigre au lieu du porc habituel mais très gras. Seule la viande maigre doit être consommée.

Bonbons utilisés pour le thé

La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des bonbons. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les bonbons ou les séchoirs contiennent de trois cent cinquante à quatre cent cinquante calories, ce qui interfère considérablement avec le succès du processus de perte de poids.

Sauces

Même si vous en mangez une petite quantité, mais que vous la combinez en même temps avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmente plusieurs fois.Restauration rapide nuisibleVous devez éliminer complètement toutes les sauces de votre alimentation quotidienne.

Restauration rapide

Un hamburger peut contenir jusqu'à 655 calories, soit plus de la moitié du régime alimentaire d'une fille déterminée à perdre du poids.

noix

Les avantages des noix ne peuvent être niés. Cependant, ils sont riches en graisses et, lorsqu'ils sont consommés quotidiennement, ils peuvent ralentir ou arrêter le processus de perte de poids.

Fruits secs

L'un des aliments sains mais riches en calories sont les fruits secs, dont l'utilisation doit être limitée lors d'un régime.

Pâtisseries

Les crêpes, boulettes, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une grande quantité de glucides simples qui sont convertis en cellules graisseuses très rapidement. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.

Calcul de la teneur quotidienne en calories des produits consommés

L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories consommées par jour pour maintenir la forme et la santé. Si la nourriture que vous mangez est trop riche en calories, vous courez un plus grand risque de prendre des kilos en trop. Cependant, si votre alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de calories, vous pouvez nuire à votre corps.

Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer votre apport calorique quotidien. Par exemple, l'une de ces formules nécessite que votre poids en kilogrammes soit multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes), puis divisé par 0, 453. Le résultat obtenu est le nombre optimal de calories pour maintenir ce poids.

Une autre formule de calcul de l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge et la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez additionner votre poids en kilogrammes multiplié par 9, 6 par votre taille en centimètres multipliée par 1, 8, additionner le nombre 655, puis multiplier votre âge en années par le ratio4. 7:

655 + 9, 6 * (poids en kg) + 1, 8 * (taille en cm) - 4, 7 * (âge en années).

Ce résultat est le besoin calorique quotidien au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir le poids existant sous différentes charges, vous devez ajuster légèrement le résultat. Par exemple, si une personne fait du fitness au moins une fois par semaine ou fait des exercices du matin tous les jours, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1, 38.

Le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être multiplié par 1, 55 si le nombre d'activités sportives est de 3 à 5 fois par semaine. Si la formation est effectuée plus souvent 5 à 6 fois par semaine, un coefficient de 1, 73 doit être appliqué. Si vous avez besoin de perdre le poids existant, il est nécessaire de réduire les résultats obtenus dans chaque cas de 20%.

Menu pour une alimentation saine pour perdre du poids

Liste les produits. Il doit contenir:

  • pain de grains entiers;
  • viande maigre (bœuf, lapin, poulet, dinde);
  • fruits de mer et poissons maigres;
  • champignons
  • ;
  • oeufs;
  • produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;
  • fruits et légumes;
  • céréales et blé dur;
  • noix, graines et fruits secs (en quantités limitées).
Eau potable fille

De l'eau dans le bon régime

Le fluide quitte constamment le corps. Chaque jour, nous perdons plus d'un demi-litre d'eau avec notre souffle. La perte totale de liquide par la sueur et l'excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.

Par conséquent, les nutritionnistes recommandent de consommer un litre et demi de liquide par jour quel que soit le régime (une certaine quantité est compensée par d'autres sources - nourriture, air, etc. )Cependant, il est préférable d'utiliser de l'eau potable normale que du thé, du café, des jus de fruits et d'autres boissons.

L'eau doit être consommée selon les règles suivantes:

  • Augmentez votre apport quotidien en eau à un niveau normal, il doit être progressivement un demi-verre par jour.
  • Il est préférable d'utiliser de l'eau filtrée et non de l'eau bouillie. L'eau minérale et les autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Les compotes et les jus sont également mieux remplacés par des fruits.
  • Contrairement aux idées reçues, le thé et le café forts contribuent à la déshydratation. Une bonne nutrition signifie un rejet complet. Il vaut mieux boire du thé vert sans sucre ni tisanes faibles.
  • Détecter les besoins en eau du corps est facile: il faut faire attention aux fluides naturellement excrétés. Une bonne nutrition garantit la transparence. Une urine foncée avec une odeur piquante indique que vous devez augmenter la quantité d'eau propre dans l'alimentation.
  • L'eau à température ambiante est préférable. Une eau trop froide ou trop chaude peut provoquer des crampes d'estomac et ralentir la digestion.

Méthodes de préparation des aliments

C'est toute une science de cuisiner des produits pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et aient des saveurs intéressantes.

préparer la nourriture

Cuisson

La façon la plus classique de préparer des repas diététiques est la cuisine. Pour garder les aliments sains avec cette méthode de préparation, il est important de ne pas trop cuire le plat.

Il a été démontré que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les légumes féculents, qui sont mieux cuits dans l'alimentation (pommes de terre, maïs).

Gardez les légumes légèrement croustillants pendant la cuisson. Une fois digérés, ils perdent tous les composants utiles.

Braiser

L'essentiel est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires lors du braisage. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez d'utiliser de la crème sure faible en gras.

Le processus de braisage idéal se déroule à feu doux. Il est également important que la chaleur soit uniformément répartie sur le fond de la casserole (ou de tout autre ustensile).

Cuisson (cuisson)

Encore une fois, la règle principale ici est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires, sinon la nourriture deviendra riche en calories.

Notez que la nourriture dans le four n'est jamais ennuyeuse. L'essentiel est de donner aux produits la possibilité de brunir. N'oubliez pas que si vous faites cuire de la viande, par exemple, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou le manchon 15 minutes avant la cuisson. Cela donne au plat une délicieuse croûte.

Rôti

Il est permis de manger des aliments frits dans le régime. L'essentiel est qu'il soit cuit sans huile. En effet, le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains produits est dangereux pour la figure.

La meilleure option pour les aliments frits est le gril. Cela est particulièrement vrai lors de la cuisson de la viande ou du poisson.

Conclusions, recommandations des nutritionnistes

Une bonne nutrition est le fondement principal d'une perte de poids réussie. Suivez des conseils simples, abandonnez les aliments nuisibles à la perte de poids, introduisez des aliments plus utiles dans votre alimentation, créez et respectez votre propre menu hebdomadaire - et les résultats ne seront pas longs à venir!